ほっと・サロン～活動記録

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活動記録

　　　　　　　　　　　　　

　２０１７（平成２９）年度の活動

　

第４４回

平成２９年１２月１５日（金）　　参加者１９名

　
１２月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。

●橘高先生の足あし体操
＜足の体操＞
①自転車こぎの運動

　尻（坐骨）を後ろに出すようにして、両手を伸ばし、
　椅子の後ろの背もたれの上部につかまり、膝を伸
　ばして、前方を見ながら、足首の力を抜いて、踵を
　上げ片足ずつ上下させる。それほど高く上げなく
　て良い。スポーツ自転車立ち漕ぎの要領。
　１分から１５分行う。大腰筋を鍛える効果がある。
②金持ちゆすり運動　
　椅子に浅めに腰掛け、璦（お）を支点に片脚８～１０回カカトを上下させ
　る。ふくらはぎが動き、エコノミー症候群予防になる。１分から１５分行う。
＜手腕の体操＞
①椅子に座り、手のひらをすり合わせると、手が温まる。この手を両膝に
　置くと暖かさが伝わってくる。次にこの手を横に平行移動、隣に座った人
　の膝に片方の手のひらを置くと、暖かさが相手に伝わる。次に、隣の人
　の肩に手のひらを当てる。同じように暖かさが伝わる。医療で言う「手当
　て」の効果がある。
②グーとパー体操。
　両手の親指以外の指を折り、親指を外側にまわして中指を押さえ、グー
　のかたちを作る。両手をグーのかたちのまま、グー、グー、グーと唱えな
　がら腕を曲げ伸ばしする。次は、両方の手のひらを広げ、指と指の間隔
　を等間隔に広げ、この形を維持しながら、パー、パー、パーと唱えながら
　腕を曲げ伸ばしする。
③二人組になり、椅子に腰掛けた相手の後ろにまわり、親指以外の握った
　拳で、第七頸椎下の肩甲骨と背骨の間をトントントンとリズミカルに叩く。
　次に肩甲骨下の脊髄の両側を同じように叩く。
　叩かれた人は気持ちが良い。

●「あ・ら・か・る・と」ウーロン亭ちゃ太郎さんのコーナー
　

おなじみのちゃ太郎の登場。最初は、オペラ落語。３００年前のプッチーニの歌劇「マノン・レスコー」を熱演しました。舞台はアミアン、パリ、ル・アーブル、ニューオーリンズと移り、ヒロインの波乱の人生を、歌声でたどりました。幕間の解説入りで、初めてこの曲の全貌がわかりました。
　続いて、古典落語の演目「天狗裁き」。ちゃ太郎さんの「落語」は、ほっと・サロンでは初めてでしたが、テンポのよい、軽妙な語りに、一同、笑いながら魅了されました。レパートリーは１００演目ほどお持ちとのこと、
是非、今後も聞きたいものです。
最後は、古典風「君が代」独唱でお開きになりました。（拍手）
●板倉さんの歌声コーナー
　１２月とあって、クリスマスツリーの表紙の歌集。クリスマスにちなんだ歌を、英語やドイツ語も交えて、声を揃えて歌い、クリスマス気分に浸りました。その後は、「見上げてごらん夜の星を」、「麦の唄」、「花は咲く」を熱唱しお開きになりました。今年最後のほっと・サロンとあって、忘年会を兼ねいつもの「金の蔵」で盛り上がりました。

　

第４３回

平成２９年１１月１７日（金）　　参加者１５名

　
　１１月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」で開催。

●橘高先生の足あし体操
　歩く時に足くるぶしの上をハンカチや伸縮テープで止めると安定感が増　
　す。実際に各自、テープを使いながら、テーピングのこつをつかむ。くる
　ぶしの少し上側に、テープを軽く伸ばしてグルリと貼る。
　応用で、「貼り薬」は、皮膚を伸ばし緩めるとシワが寄る様に貼るとマッ
　サージ効果が期待出来る。
　今回提供のテープは、強力な粘着力があり素肌には貼らない。
　剥がすときには濡らして剥がすとイイ。
以下のエクササイズを学んだ。
① 小島よしおの「そんなの関係ねー」のリズムで足を踏み鳴らす。真横に
　　足を着くのがポイント。
　　足には大事。お祭りの神輿の歩き。疲れをとる。メンテナンスになる。
②「はじめの一歩」：カカトを上げると、連動してひざが曲がる。その曲がっ
　　たヒザ下を伸ばし、最初に、足裏の肉球を着ける。次いでカカトを着け、
　　ヒザを伸ばし、素早く身体を足ゆびに載せる。身体の重心は丹田。歩幅
　　は狭く、効果としては、息が上がらず歩ける。練習は一歩を交互に繰り
　　返す。
③その場足踏み：カカトを上げ、ヒザと股関節を曲げる。つま先から着地。
　カカトを着け、ヒザを伸ばす。カカトを上げると足先(つま先)は下を向く。
④手のひらを上に向け、頂戴のポーズ。ヒジを脇につけ、手から肘を真横
に動かすと背中の肩甲骨が中央に寄り、胸が開く。この姿勢で声を出す
　と喉仏が上がり高い声が出る。ノドにもいい。このままヒジを後ろに持っ

　てゆき肩甲骨を寄せる。その後、バサッと力を緩
　める。肩甲骨が拡がり、血液が流れる。
⑤ほうき(棒)を利用したスクワット。棒をお尻（坐骨
　付近）にあて、腰掛けるように構える。この姿勢で
　背中を曲げずにスクワット。

「自分の体に聴くことが一番大切」　家で即実行！！

●板倉さんの歌声コーナー

　先ず、発声練習で準備運動。次に「百歳クラブのお餅つき」で歌に合わせて、頭と体の連動を学ぶ。最後はリクエスト１５曲を熱唱し、いつもの「金の蔵」でアフターを楽しみました。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

第４２回

平成２９年１０月２０日（金）　　参加者１５名

　
　１０月の「ほっとサロン」は、いつもの恵比寿の会場が取れず、赤坂区民
　センターで開催

●橘高先生の「足あし体操」は、体（全身）の不調は、足が原因であることが
　多い、ということで、基本の「最初の一歩」の復習と、日常的に自分の足
　の在り方、歩き方の重要性を考える事の大切さを学びました。

●後半は「百歳クラブのお餅つき」の練習とリクエスト曲、１５曲を熱唱し、青
　山１丁目にある「銀座ライオン」で美味しいビールとソーセージで乾杯！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

第４１回

平成２９年９月２９日（金）　　参加者１７名

　
　９月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催

●橘高先生の「足あし体操」は、基本の「最初の一歩」の復習。踏み出した
　足「お」に体重をかけて膝の後を伸ばす。一歩踏み出しにくいときは、意
　識してかかとを上げて踏み出すと良い。

●「あ・ら・か・る・と」のゲストとして、邦楽サロン「音いろ」の皆さんが
　　　①小唄と端唄を６曲を若江早苗師匠と７名のメンバーで。
　　　②踊り「神楽面」を、寺田薫さん。
　　　③長唄「元禄花見踊り」を、若江早苗師匠と７名のメンバーで。
　　　④「みんなで唄おう」では「ふるさと」と「東京音頭」を。
　以上の多彩なプログラムで、立派な演奏と踊りを披露してくださいました。

●「歌声」のコーナーで、大きな声で歌ったあとは、
　　「音いろ」のみなさんも一緒に、にぎやかにビールで乾杯しました。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

第４０回

平成２９年８月１８日（金）　　参加者２０名

　
　８月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催

●橘高先生の「１００歳でも歩けるカラダづくり」コーナー
　7月の続きで、足の裏の璦(お)の位置(左欄下図)を確認したあと、何事も足の肉球を意識して体を動かすことが、身体全体のバランスを整え、体幹を鍛えることを実感。

１．ガラケイの動き(足裏図を参照ください)
　　ガラケイの如く、膝を曲げて足裏のポイントである肉球(特に３点)に乗る。指で地面

をつかむ要領。膝を曲げ、尻出確認し、しゃがんで立つ、肉球を地球に押し付けて百会（頭頂部）まで感じながら立つと、まっすぐの良い姿勢になる。２０～３０回　⇒　筋膜リリースにつながる
　足と膝の動き　向こう脛と璦 (お)のラインをピタッと合わせる。璦 (お)の方向に曲げる(折る)。足：親指がポイント。手：小指がポイント、小指を含む３本。
スポーツで言えば、相撲の仕切り、ゴルフのグリップがそう。「はたき」を使う時、小指を支点に使うと音がしないで効果的に使える。
＜ワンポイントレッスン(手の疲れをとる)＞
手のひらを上にして、小指から、一本ずつ折ってゆく。親指まで行ってからパッと手のひらを広げる。

２．はじめの一歩
　カカトをアップすると、連動で膝が曲がる。そのひざ下を伸ばし、肉球を着け、カカトを着け、膝を伸ばし、すばやくカラダ全体を足(趾：足の指)に乗せる。反対も同じように。体全体が前に出した足の上にまっすぐ乗る。鶴の歩みに学ぶ。
　のけぞるように、ぱっと、上体に力を入れず、尻を突きださないで、ガラケイ体操の“エッ”で肉球に載る。膝を伸ばして、じわっと、膝を伸ばして立つ。

３．芽生えの動き：しっかり伸びる
　ガラケイの如くに膝を曲げ肉球に載る。⇒坐骨を後方に出し、ほんの少ししゃがむ⇒肉球を地球に押し込む⇒力が伝わると感じた筋肉を地球に立たせる(百会まで)：しっかり伸ばす⇒こうした一連の運動をした後、片足立ちをすると、アラ不思議！　運動をする前より楽に出来ます。

　●あ・ら・か・る・とゲストの入江則夫さん（民族楽器アーティスト）

「世界を旅するコンサート」をテーマに沖縄の三線(さんしん)、ハワイのウクレレ、アフリカのカリンバなど世界の様々な楽器を携えて登場。
まずは、ウクレレの伴奏で、みんなで「上をむいて歩こう」を歌った後、さまざまな楽器の紹介をしてくださる。
　インドネシアのカエルの形をした凹凸のある背中を棒で擦るカエルの鳴き声を模した音。波の音や雨の音を表現する楽器や、沖縄の民謡には欠かせない三枚の板（サンバ）などを一つ一つ演奏して頂きました。そのあとは、みんなが好きな楽器を拝借して演奏し、にぎやかな大合奏つきのコンサートになりました。
　入江さんは沖縄の島唄がお好きということで、三線を弾きながら「安里屋ゆんた」「てぃんさぐぬ花」を。板倉宏子さんのピアノ伴奏の「歌声コーナー」に三線を弾きながら加わり、恒例のリクエスト曲を歌い終わりました。その後、みんなで「芭蕉布」「涙そうそう」「花」を歌い、最後は豊漁を祝う唄に合わせて、全員で沖縄の踊りカチャーシーを輪になって踊りました。
　入江さんの体（鼻で吹く、喉と口腔を使って異なる音を出す。モンゴルのホーミー）を楽器にした奏法に感嘆。入江さんにアンコール登場を約束して、美味しいビールへと、会場をあとにしました。
　
　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

第３９回

平成２９年７月２１日（金）　　参加者１４名

　
　７月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。

　●橘高先生の体操コーナーと歌声コーナー

１．足の裏の肉球を確認
２．ガラ系の如くに膝を曲げる
３．膝曲げ、尻出確認し、しゃがんで立つ、肉球を地球に押しつけて百会
　　（頭頂部）まで感じながら立つと、真っ直ぐの良い姿勢になる。
４．初めの一歩
　　カカトをアップすると、連動で膝が曲がる。そのひざ下を伸ばし、肉球を
　　着け、カカトを着け、膝を伸ばし、素早くカラダ全体を足（趾：足の指）に
　　乗せる。
　　反対も同じように。体全体が前に出した足の上に真っ直ぐ乗る。
　　鶴の歩みに学ぶ。

第３８回

平成２９年６月３０日（金）　　参加者１３名

　６月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。

　●橘高先生の「百でも元気に歩ける体操」コーナー
　どこからが脚か？大腰筋の出発点から。重心は臍下三寸、丹田のところ。ボルト選手も着地は璦 (お)。猫で言えば肉球のところ。脚のつま先は進行方向に真っ直ぐに。よれてはいけない。ひたひた歩き。膝が伸びた状態を作る。

１．膝を伸ばす
　椅子に浅く腰掛ける(半座り)。上体は真っ直ぐ立てたまま(骨盤を起こす)向かい側の椅子に片足を伸ばして乗せる。(右写真参照) 手は足に載せない。この際、踵(かかと)は椅子につけ、垂直につま先をまっすぐ立てて踵を突き出すようにして膝を伸ばす。又は床に膝を押し付けるイメージ。(足先の親指と人差指の間がパイパイライン：肩井/BP/腸骨筋の停止部/膝頭/璦 (お)　が同一線上に揃うこと)5秒くらいキープして、もどす。交互に両脚足繰り返す。曲がった膝を重力で伸ばす。左右別々に、同時にはやらないこと。膝は伸してのるもの。
【膝の痛みの改善になる。脚の膝関節を支える筋肉の強化】

2．自転車立ち漕ぎ
　尻（坐骨）を後ろに出すようにして、両手を伸ばし、しっかりした場所につかまり、膝を伸ばして、前方を見ながら、足首の力を抜いて、踵を上げ片足ずつ上下させる(ガラ携を折りたたむように)。それほど高く上げなくて良い。スポーツ自転車を漕ぐor坂での立ち漕ぎの要領。

３．体幹を鍛える　(赤ちゃんの動きに注目!)
　①　朝の体操
　朝起きる前と夜寝る前、ベッドで枕に頭を載せた寝たままの姿勢で枕に頭を軽く押し付け気味に、左右を見たり、次に斜め上を見る。一方向を５回程度行う。頭が前に出るのを直す体操にもなる。目は開いたままですよ。

　②　肩甲骨の柔軟性を高める運動
　椅子に浅く腰骨を立てて腰掛ける。両手の指先を肩につけ、両手の肘先を、肩を支点に同時にグルグル回す。前廻し、後ろ廻し、両方行う。両肘先を上下に大きく廻すのも効果的だ。肩甲骨の柔軟性を高めて、頭やクビの可動性を高めることが出来る。
　③　見返り美人①
　上記②の両手の先を肩に付けたまま、肩肘を、足裏を踏み込んだ方の膝に近づける。　膝に付けない。左右交互に行う。

　④　見返り美人②
　足を反対側の足に引っ掛けて組む。膝と膝を合わせる。両手の先を肩に付けて、足を組んだ方の膝に、反対側の肘を近づける。左右交互に行う。

　⑤　はいはい運動　
　畳１枚を三周する程度の這い這いをする。這い這いしながら、アチラコチラ見る。背中がよく動き背骨回りの筋肉の改善を図る。立ち上がる時には必ず安定した何処かに掴まって立ち上がる。

　＜休憩タイム＞

　◯橘高先生考案の、ご自宅で母上の介護の時にお使いになった、介護される人、介護
　　する人に優しい「介護服」の紹介。
　◯ほっとサロン、あ・ら・か・る・とでお話を伺ったことがある映画プロデューサー
　「佐々木史朗」さんがプロデュースした映画が上映されます。期間は６月２７日(火)
　　～７月１６日（日）、場所は、東京国立近代美術館フィルムセンター２階大ホール
　　(紹介パンフ配布）ご覧になりたい映画を選んで、上映日にお出かけください。
　　　東京メトロ銀座線京橋駅、都営地下鉄宝町駅下車徒歩１分、JR東京駅八重洲南口
　　から徒歩１０分。
　　お問い合わせ：ハローダイヤル　０３－５７７７－８６００　
　　ホームページ　http://www.momat.go.jp/

　●板倉宏子さんの「歌声コーナー」

◯「お口の体操パピプペポ」で滑舌を良くする。
◯「１００歳クラブのお餅つき」を二人一組で行う。１０月例会でうまく出来るよう
　　練習しましょう。
　　ご自宅で、机を前に、歌いながらリズムをとって、ひとり練習もできますよ。
◯　まず腰を立てる姿勢を作って、ウエストの後ろあたりで、鼻から吸った息を支　　
　　える。声にして出す。
　　　板倉さんのピアノのリードで、自分の気に入った一音で、２オクターブプラス５
　　音階まで、なんとか発声しました。オペラが歌えるかも！
◯ 恒例のリクエスト曲。配布の歌集とプリントで、季節の歌、易しい歌、難しい歌、
　懐かしい歌、いろいろありました。
「今日の日はさようなら」を手話付きで、歌い終えました。アフターは近くの居酒屋
　での懇親会。

皆さん一緒に身体と口の体操をした後、会話が弾みました。

第３７回

平成２９年５月１９日（金）　　参加者１３名

　５月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」で開催。

●橘高先生の「百でも元気に歩ける体操」コーナー

　腰が痛い・・・かかとを上げる。下げる。いつも、親指と人差し指に意識を
　　　集中。（椅子に浅く座って行なう。立って行なう場合は、机などに両手
　　　をかけて。）
　　　足は肩幅に拡げて、内向きにも外向きにもしないで真っ直ぐ。
　　　左右別々に丁寧にかかとの上げ下げを行なう。
　頭は重い・・・頭は自分が思っているよりも格段重い。頭が前に下がると
　　　バランスをとる為に自然と腰が落ちておなかが出る。ひざが曲がる。
　　　足の上に真っ直ぐ体が乗っていると、首の上で頭もまっすぐ乗る。
　体は、はたしてまっすぐだろうか？・・・くるぶしと膝の骨がくっついていれ
　　　ば、まっすぐといえる。開く場合はどちらかの足が外向きか内向きに
　　　なっている。
　はいはいをしてみよう・・・赤ちゃんのはいはいは全身運動。膝あてをし
　　　て、ゆっくりはいはいをして、時々首もゆっくり動かして周りを見てみよ
　　　う。首の筋肉を鍛える役目をはたす。
そのまま横になって足を伸ばし、足の親指と人差し指でグーをする。グー
　　　をすると、腹筋を使って楽に腰から起き上がることができる。
　　　いつも地球の上に立っているのではなく、地球にぶら下がっているつ
　　　もりで、親指と人差し指でグーをして地球をつかんでいる気持ちで歩き
　　　ましょう。
　鶴かフラミンゴのように・・・一歩一歩、鶴やフラミンゴのように、足先（親　　
　　指と人差し指）を意識して地面を掴むように、まっすぐ歩きましょう。

●板倉宏子さんの「歌声コーナー」

　「歌声」は、お口の体操のあと、「百歳クラブの餅つき」の練習をしたあ
　　と、発声練習をして、そのあと、全員のリクエスト（１３曲）を大きな声で
　　歌いました。

そのあとはいつもの所で、美味しいビールで乾杯！！

第３６回

平成２９年４月２１日（金）　　参加者２０名

　４月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」で開催。

●橘高先生の「百でも元気に歩ける体操」コーナー

１．手遊び
　椅子に座り輪になる。
お手玉を相手の名前を呼びながら、その人に投げる、呼ばれた人は素早くキャッチ、次の人に同じ要領で投げる。全員でこれを繰り返す。

２．腿の筋肉を鍛える
　両足を肩幅に拡げて立ち、膝を曲げ、つま先体重（両足の親指と人差し指に重心がのる）で尻を後方に突き出す。膝の位置をキープする。数回繰り返す。

３．腹筋体操
　椅子に浅く腰かける。足の位置は直角より少し前で、踵を床に着けつま先を起こす。背もたれに寄りかからない程度に腰から後に倒れる。グーをしながら起き上がる。

４．大腿二頭筋のストレッチ
　椅子に浅く、背筋を真っ直ぐにして座る。足はつま先を上げ、踵は床に着けたまま突き出すようにして膝を伸ばす。上体を伸ばして前傾する。

５．その場足踏み
　体操の要領はここをクリックして見てください。

●板倉宏子さんの「歌声コーナー」

○「百歳クラブのお餅つき」
　　　１０月の例会で出来るよう練習
　○「お口の体操パピプペポ」
　　　滑舌を良くする
　○恒例のリクエスト曲
　　　ペギー葉山さんを偲んで「南国土佐を後にして」「学生時代」などを含
む２０曲余を皆で元気よく歌った。

第３５回

平成２９年３月１７日（金）　　参加者１３名

　3月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」いつもの音楽室ではなく、学習室で開催。

●橘高先生の「百でも元気に歩ける体操」コーナー

１．歩き方の基本

　人の身体の骨組みは足～特に足の裏Gゾーン～の上に下から順番に組み立てられている。足が土台。足の「よしあし」が上体にも大きな影響をあたえている。
歩き方のコツ：Gゾーン（動物の肉球）に体重をかけて
　　　歩く→膝がのびる・OK
　　　　　　　　　かかと体重で歩く→膝が曲がる・NO
　[基本の足跡脚使い]
参考１．NHK放映「奇跡のレッスン　2017/03/05」：あのジャマイカのウサインボルト選手と同じクラブのコーチが来日し、千葉県のある中学校陸上部の生徒達にコーチング、走るときの足の接地部位を母指球と指導。
参考２．名古屋で行われたウイメンズマラソン大会で2位・3位に入った選手は、腕を振らないでヒタヒタと走る忍者風で走った。2017/3/12
kittaka. 一般的にはすべてカカト着地ですが、歩く・競歩・ジョギング・短距離走・長距離走の着地はどこからが自然？・・・・ストーンと疑問が解けた、速く動くコツは、すべてGゾーンから接地です。
左右の足脚の動きを詳しく見ると、下の表のよう。

軸の足脚（カラダの下にある足脚）	動く足脚
膝を伸ばし、Gゾーンで地面をつかまえている	踵を浮かせ、地面を蹴る
やや踵が浮いている	趾・踵・膝・股関節が板バネのように縮む
Gゾーンを支点に、踵がうき、膝が伸びている	膝下を伸ばし、Gゾーンから接地し踵を着地させる
地面を蹴る	膝が伸び、Gゾーンで地面をつかまえている
趾・踵・膝・股関節が板バネのように縮む	やや踵が浮いている
膝下を伸ばし、Gゾーンから接地し踵を着地させる	Gゾーンを支点に、踵がうき、膝が伸びている
膝が伸び、Gゾーンで地面をつかまえている	地面を蹴る
やや踵が浮いている	趾・踵・膝・股関節が板バネのように縮む

2.柔軟体操
　①テーブルに両手をつけ、競争用自転車に乗った感じで、顔は前を見、

　　お尻はまるくあげる。自転車をこぐ要領で、つま先から
     足交互に上下。3分・・初めは1分から。
　②椅子に浅く腰掛ける。両手はたらして、椅子の座をつ
      かむ。上体をゆるめる。それからゆっくり上体を伸ば
      す。骨盤たてたまま上体を前傾する。戻す。繰り返し。
　  　３～５回。
　③椅子に浅く腰掛ける。肘をまげ両手の指先を肩にあてる。肘を、上げ
　　下げ、左右に開く閉じる、前まわし後ろまわし、など動かす。
　　３～５回繰り返し。
　④椅子に浅く腰掛ける。両手を組んで、中指を頭の後ろ頭蓋骨の下あた
　　りにあてる（肘がだいたい水平になる）。頭をおしながら肘をひらく。
　　ゆっくり左右を目視、３～５回。

●板倉宏子さんの「歌声コーナー」

　○「100歳クラブのお餅つき」を二人一組
　　で行う。10月の例会でうまく出来るよう
　　練習しましょう。
　　机を前に、歌いながらリズムをとって、
　　ひとり練習もできますよ。
　○「お口の体操パピプペポ」で滑舌を良く
　　　する。
　○恒例のリクエスト曲。易しい歌、難しい
　　　歌、懐かしい歌、いろいろありました。
　　「四季の歌」手話付きでした。動作が簡単で覚え易かった。
　　「今日の日はさようなら」を手話付きで、歌い納め。
　　
アフターは近くの居酒屋での懇親会。皆んなと一緒に身体と口の体操をした後、会話が弾みました。

第３４回

平成２９年２月１７日（金）　　参加者１６名

　
　　２月の「ほっとサロン」は、「港区生涯学習センターばるーん」で開催。
●橘高先生の「百でも元気に歩ける体操」コーナー

１．高梨沙羅の踏み切り体操
　両足を肩幅に拡げて立ち、膝を曲げ、足趾（あしゆび）１・２に乗り、足趾そのままにお尻の下の方（坐骨のあたり）を後方に突き出す。上体は前に４５度前に倒す。その後もとに戻す。こうして両足の親指と人差し指（１趾と２趾）に重心が載った姿勢をつくる。

２．あしゆびギュで腹筋体操
　椅子に浅く腰掛ける。足の位置は直角より少し前で、カカトを床に着け、つま先を起こす。手のひら上向きで軽く肩に指を付け、背もたれに寄りかからない程度にカラダを倒し、足の親指と人差し指（１趾と２趾）の付け根の第２関節から前方にギュッと曲げる。上体が股関節付近から起き上がる。これを５～１０回繰り返す。足裏のアーチも出来、カラダを安定させる。

３．上半身前倒しで腰痛改善体操
　椅子に浅く腰掛ける。両手は脚の始まり（大転子）下の椅子を持つ。足のカカトが少し浮く位、膝下に入れる。椅子を持つ手腕の肘が伸びるまで上体を引き上げ、手を支点にそのまま身体を前に倒し、足の１番２番の趾に重心を乗せ、ゆっくり１０カウントし、もとに戻り上体を緩める。椅子に座って、少しお尻を浮かすようにしてガスを後に出すイメージで行う。

４．その場足ぶみで血流改善
　歩く時は、カカト（動点）から上げ、膝下を伸ばして歩くのが前提です。カカトから上げ、膝を伸ばすように足ぶみすると、足の親指と人差し指（１趾と２趾）から着地し、その場所にとどまっている。
　トピックス：この動きは、心拍数を上げずに、室内でウオーキング運動を
行うことができる。屋外で歩く代わりに、屋内で足ぶみを行うことで同様の効果があがる。【ボルト選手の足脚使い】

５．踵（かかと）の使い方
　男性は、小島よしおの「そんなの関係ね～」のリズムで、女性は、山本リンダの「もうどうにも止まらない」のリズムで、踵をあげ、足の親指と人差指（１趾と２趾）を地面に打ちつける。左右交互に行う。階段を昇る時には、動作を踵から始め、土踏まずから先を段にかける。降りる時にも、踵を上げ、足の親指と人差指（１趾と２趾）で着地し踵を付ける。
その場足ぶみが上手にできるようになると、階段を降りるとき、膝が伸びる。手のひら上向きをこっそりして、背中は真っ直ぐにしておく。
　トピックス：正しいお辞儀の仕方：皇族のお辞儀、デパート店員の朝のお
客様を迎えるお辞儀：背中を曲げず、膝を曲げずに、腰（骨盤）から４５度に前傾する。

６．ねじり運動
　椅子に浅く腰掛ける。両手をそれぞれのももに載せる。両手を右にスライドさせ、右手は椅子の後ろ端をつかみ、左手は右ヒザ下にあて、押し合うようにして上半身を右にねじる。この際、右手は椅子の後ろ端をしっかりつかみ、左手は左方向に身体を押し、ねじりを助ける動作を行う。次に左の方向にねじる動作を行う。

７．脚の膝裏側を伸ばす運動
　立って、後方にお尻を突き出し膝を伸ばし、次に前に手を下ろし、膝を緩めて足首を持ってから、肘を伸ばしたまま、下からなぞりながら、立ち上がる。

●板倉宏子さんの「歌声コーナー」

　「１００歳クラブのお餅つき」を二人一組で行う。１０月例会で出来るよう取り組みましょう。次は「千の風になって」を手話付きで歌う。歌いながら動作を行うと脳の活性化に役立ちます。その後、久しぶりに、滑舌を良くする「お口の体操」を行いました。リクエストは１５曲、難しい歌もありましたが、最後は「今日の日はさようなら」を手話を交えて、歌い納め。

アフターは近くの居酒屋での懇親会。身体を動かし、歌を歌った後の会話が弾みました。

第３３回

平成２９年１月２０日（金）　　参加者１８名

　
　年明け1月の「ほっとサロン」は、「渋谷区立長谷戸社会教育館」大音楽室で開催。

●橘高先生の「百でも元気に歩ける体操」コーナー
　12月に引き続いて、みんなの転倒予防～基本にカムバック！～歩くための筋肉が低下してきた私たち成人のトレーニングを、赤ちゃんの1年間の動きを実施することでインナーマッスルを鍛え、姿勢や歩き方の改善を図る。（解説資料配布：橘高先生のお孫さんの趾（あし指）写真付き）

１．クビの体操
　朝起きる前と夜寝る前、ベットで枕に頭を載せた寝たままの姿勢で、首を右に曲げてから次に斜め上を見る。次は左を同様に行う。片方ずつ5回行う。頭が前に出るのを直す体操になる。

２．肩甲骨の柔軟性を高める運動
　椅子に浅く腰骨を立てて腰掛ける。両手の指先を肩につけ、両手の肘先を、肩を支点に同時にグルグル回す。前廻し、後ろ廻し、両方行う。両肘先を上下に大きく廻すのも効果的だ。肩甲骨の柔軟性を高めて、頭やクビの可動性を高めることが出来る。

３．上半身ねじり運動
　椅子に浅く腰掛ける。両手のひらを上にむけ肘を後ろに引き。小指を腰骨に付ける。目線は前方を見て、左右交互に上に向けた手のひらを、前方に真っ直ぐ伸ばす。伸ばさない方の手の小指は腰骨に付けたままにする。１．２．３と手腕を前方に交互に伸ばし、ストップして、片方の手のひらを前に伸ばしたまま、小指を腰骨に付けた方向に頭をねじる（ぎゅ）。左右両方向行う。斜めの筋肉を動かすと内臓にも効果が及ぶ。
　
４．手腕足脚上下（バタバタ）運動
　椅子に浅く腰掛ける。両手のひらを上にむけ、膝上に載せる。手と脚を合わせて、同側・同時に上下させる。左右交互に繰り返す。次は両手のひらを下に向けて、同様の動作を行う。（こちらの方が重く感じる）立って、同じように両手のひらを上に向けて膝と手のひらを上下させる。次は手のひらを下に向けて同じ動作を行う。⇒各２０～３０回

以上で上半身の運動は終了。次は脚の運動。骨盤内の大腰筋までが脚の範囲。

５．足ぶみ（自転車サイクル）運動
　尻（坐骨）を後ろに出すようにして、膝を伸ばして①または②の方法で、
　足ぶみを1分～15分行う。スポーツ自転車こぎの要領。
①二人の場合、向かい合って立ち、受け手は両の手のひらを広げ、足ぶ
　みを行う人は、両手のひらを受け手のひらに重ねる。尻を後ろ出にすよう
　にして、膝を伸ばして前方を見ながら足ぶみを1分～15分行う。

②一人で行う場合は、両手を伸ばし、しっかりした
場所につかまり、膝を伸ばして前方を見ながら足
　踏みを行う。（右写真参照）
心拍数を上げずに、室内でウォーキング運動を行うことが出来る。屋外で歩く代わりに、屋内で足ぶみを行うことで同様の効果がある。【ボルトさんの足脚使い】

６．脚の膝裏側を伸ばす運動
　椅子に浅く腰掛ける（半座り）。上体は真っ直ぐ立てたまま向かい側の椅子に片足を伸ばして乗せる。（右写真参照）この際、踵は椅子につけ、垂直につま先を真っ直ぐ立てて踵を突き出すようにして膝を伸ばす。（足先の親指と人差し指の間がパイパイライン：肩井/BP/腸骨筋の停止部/膝頭/璦（お）が同一線上

に揃うこと）5秒くらいキープして、戻す。交互に両脚足繰り返す。更に椅子を引き寄せて、膝を曲げた状態で、足指グー：上記の運動の際、親指と人差し指の付け根の第2関節から曲げてグーを作る。これを繰り返す。左右別々に、同時にやらないこと。足裏のアーチを作り、身体を安定させる。この６の運動を行ってから上記５の運動を行うとスムーズに出来る。
　　【膝の痛みの改善になる。脚の膝関節を支える筋肉の強化】

７．どろんこ運動　転倒防止の歩き方
　子供の頃を思い出し、田んぼの泥の中を歩く要領で、片側の足のつま先から入る。底に着いたら膝を伸ばし足裏全体で体重を受け止め、次に反対側の足のカカトを坐骨に向かって引き上げ、同じように足先から入れる。交互に繰り返し前方に歩いてゆく。この運動を繰り返すことで転倒防止につなげる。

　上記の運動を継続して行うことで、転倒防止になるとともに、老人歩きからスマートな歩きに変身できます！

●あ・ら・か・る・と
　昨年11月に引き続き、総合警備保証のALSOK　板野友義氏、小山幹夫氏から、いざというときの緊急対応のお話を伺い、心肺蘇生法とAED操作を体験した。
１．こんなときは、すぐ119番！
　　怪我や病気の緊急診断・判断の基礎。判断に迷ったときは、救急相談
　　窓口（＃７１１９）まで！
２．心肺蘇生法の手順　　人体模型を使って体験

　　先ず周りの人に声をかけ、交代で行いましょう。
３．AEDの機能や操作方法の紹介説明
　　AEDの簡易説明とAEDを実際に使って体験。
先ずAEDを探しましょう。
４．その他（質疑応答）
　　高齢者の見守りサービス等、ALSOKの活動紹
　　介、体験談など。

●板倉宏子さんの「歌声コーナー」
　　アラカルトのあと、時間は少なかったが、参加者のリクエスト曲を、最
　　後は恒例の「今日の日はさようなら」を手話つきで歌ってお開き。
　
　アフターは近くの居酒屋で今年は初めての懇親会。和やかに会話が弾み
　ました。