| 第５６回 |
平成３０年１２月２１日（金） 参加者１５名 |
１２月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。平成最後の暮れ、元気に15名が参加しました！！
●橘高先生の足あし体操(楽らく運動)２０１８
カラダは基本の使い方で、いつまでも快適な生活ができます!
勿論加齢に伴う老化はありますが、動かすことで機能の減少傾斜を緩や
かにすることができます。
大切なポイント ① 継続する ② 回教 5～10回 ③正しく実践!
動き1【相撲のしきり】骨盤起こし・立てる！大腰筋・腸腰筋が大切です。
ここが出来てないから稀勢の里は不振。脊柱管狭窄症にも関わる。
① 椅子に浅く座り、骨盤が足と足との間に入るように足を広げ、踏ん張る
② 両膝(ひざ)のそばに両肘(ひじ)をそのまま乗せる
③ 軽く手を握り、肘を片方ずつ伸ばして床に小指を着け、前を見る
④ ③を終え、元のルートで戻る
コマネチラインの動きを忘れないように！
動き２【膝下に手】背中を緩めて！
① 椅子に深めに座る
② 椅子の前端で膝の下に手を置く
③ 肩を手の上のライン上に置き、肘を曲げ(背中を緩めて)伸ばし(小指
側で押し上げるように肘を伸ばす)する
④ 肘を伸ばしたまま、上半身を前に倒し顔を起こし前方を見る
動き３【小指で腹筋】脚との連動!
① 椅子に浅めに座る
② 椅子の前端下をそれぞれの手で持ち、先ず身体を後ろに倒し、椅子
の背にあてる(背中を緩める)
③ 小指(に力を入れて)を支点にして、肘を伸ばし身体を起こす(背骨が起
きる)。
④ 前方を向いて膝の位置まで身体を倒す
⑤ ②～④を繰り返し、小指で腹筋動作を行う(股関節を締める動き)
動き４【紐で骨盤結び】お腹は出して!
ひもを、相撲まわしのように、お腹の下を通るように骨盤周りに廻して結
ぶ。これにより骨盤を意識し、骨盤が立つ。お腹を出した姿のほうが、姿
勢がよく若返る？
動き５【鶴の歩行】丹頂鶴になろう！
① カカトを上げた脚足の膝下を前に出し、Gゾーンで着地、カカトを着ける
② 速やかにその脚足に重心を移すと自然に後ろのカカトが上がる
③ 股関節を収縮させ、一呼吸(足は反対の脚足の膝付近に止まる)
④ 膝下を伸ばしGゾーンを接地する(②～④を繰り返す) この繰り返しを
前方に展開すれば「歩く」
動き６【手のひら上で、肩の高さ】
両手のひらを上に脇は締め気味にして両側に広
げ、肩の高さで止める。この状態で両手を広げた
り、緩めたりして深呼吸を繰り返す ⇒ 肩こり、気
管支に効果
動き７【幕内力土の土俵入り】褐色脂肪細胞刺激!
① 相撲幕内の土俵入りのように両足を広げて、踏ん張って立つ
② 両方の手のひらが前を向くように腕を耳横に挙げ、肘を耳より後ろに引
き気味にながら、そのまま左右に開き肘を脇につけ一呼吸！
③ ①、②の姿勢を保ちながら、両掌を身体の正面でパチンと合わせる
● あ・ら・か・る・と ゲスト ： ウーロン亭ちゃ太郎さん
先ずは、イントロは、「チンアナゴ」(砂地から立ったままで一生を過ごす)の歌を披露し笑いを取った後、本題に入った。「ちゃ太郎」さんは、大変な勉強家（研究者）で、オペラとオラトリオの違いを含め、作品を分かりやすく楽しく解説しながら歌ってくださいました。
◯バッハ「マタイ受難曲」。これはオペラではあり
ません。新約聖書に基づいたキリストの受難を題
材にしたオーケストラ演奏と歌のみでセットはない
オラトリオです。3時間30分もの大作。
◯ヴェルディ「ナブッコ」。旧約聖書に基づいたユダ
ヤとバビロニアの抗争を描いた全４幕ものオペラ。
オーケストラ・ボックスもあり、芝居セットが組まれ
ます。この中の第3幕での合唱「行け、我が想いよ、黄金の翼に乗って」
は、イタリアの第２の国歌といわれ有名。
ナブッコとは、日本ではネブカドネザルとして知られるバビロニアの王の名
前である。この王が主人公である。
「橘高先生」の体操で体をほぐし、「ちゃ太郎さん」のオラトリオに耳を傾けた後は、お待ちかね、駅前の「恵比寿ビアホール」で、お酒の飲めない「ちゃ太郎さん」も加わって盛り上がりました。
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| 第５５回 |
平成３０年１１月１６日（金） 参加者１３名 |
１１月のほっと・サロンは「渋谷区長谷戸社会教育館」で開催。
●橘高先生の足あし体操
今までの復習
椅子を軽く持ち、立って行うスクワット
①「璦（お）」を意識しながら踵を前方に押し出す 回数：片手
②「璦（お）」の方向に軽く膝を曲げる 回数：適宜
③「璦（お）」が解るようになったら、踵を１００％浮かさないで、前を見
て、「璦（お）」に力を入れながら更に深く曲げ、ゆっくり１０カウント
したら立つ 回数：片手or両手
【効果】姿勢の改善、腰痛＆膝痛予防と改善、
●板倉宏子さんの歌声コーナー
・お口の体操 パピプペポ～
・百歳クラブのお餅つき
・リクエスト曲
歌集とプリント集の中から各自が選択して、皆で楽しく、大きな声で
歌いました。
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| 第５４回 |
平成３０年１０月１９日（金） 参加者１３名 |
１０月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」学習室で開催。曇天の薄ら寒い日でしたが、元気に１３名が参加しました!!
●橘高先生の足あし体操
上半身
① 小指の大切なこと：バットを振る時に親指と人差し指を離してバットを握る
場合と全ての指で握る場合を比較すると、前者のほうが振る範囲が大き
くよく振れる。このことから手指の使い方がわかる。他の場面でも、親指
と人差し指に力を入れて持つより、小指中心に薬指・中指の３本で持つ
ほうが力がよく伝わる。フライパン使いなど料理の際でも小指の使い方
がポイント。小指は親分で、中指・薬指は子分で添える程度。
② 肩こりを直す：つぼ【合谷】は人差し指の骨の延長と親指の骨の交わる
点。手の甲側からツボを、親指を立て押すと痛みがあると肩こりしてい
る。(右写真１参照)
手の小指・薬指・中指の３本で、立てた反対側の
手の親指を持ち、ギュギュギュと３回程度唱えて
小指で強く握る。手を上・下取り替え同じように
ギュギュギュと３回程度唱え強く握る。肘は柔らか
くすることがポイント。
この動作を繰り返すことで、手のツボ【合谷】が改善され、親指側の凝り
が取れ、肩こりが改善される。(右写真２参照)
③ 肩凝りラインのツボの押しどころ：合谷・腕の三
里・二の腕の骨の後ろのツボ・肩井（肩の稜線上
で肩先と背骨の中点）の４ヶ所のツボの説明が
あった。
下半身
① 腰痛の人は、尻が落ちているのが大きな原因の一つ。尻を落とさぬよう
お尻（坐骨）を突き出す。
・椅子に深くにシッカリ座り、自分の手を椅子の前方で脚下に敷く。(右写真
３参照)腰付近から背中を動かすように、前を見な
がら手の小指側で肘を伸ばしたり緩める。
・次いで肩が手の位置に揃うように前に傾き、最初
と同じように前を見ながら、小指側で肘を伸ばし
たり緩めると、腰の辺りが反ったりゆるんだりす
る。身体を前に倒し、小指で支え、身体を起こす。
この際、親指だと起きにくい。肘をシッカリ伸ばし、
前を見るのがポイント。一旦身体を緩めて、この
動作を５～10回繰り返す。
② 腹筋：椅子にギリギリまで浅く座り、身体を背持た
せにゆだねる。椅子の 前方を小指側で持ち、小
指を起点に身体を起こす。慣れてきたら、椅子
から手を離し、手腕を前方に伸ばし、身体を起す。
骨盤から起きている感覚をシッカリ意識する。更に前を見
て背筋を伸ばし、胸を出し、手腕を前に出す。スキーの
ジャンプの踏切姿勢と似ている。
③ 大八車を押す要領の動き：壁など動かないところで、壁に
手を当て、G ゾーンで地面を蹴ると手に力が伝わり筋ト
レになる。下を見ない。(写真4参照)
④ その場足踏み & 歩きのポイント
「その場足踏み」：カカトを上げると連動してひざが曲が
る。その脚を最初に足裏の肉球（Gゾーン）が着くように下
ろし、次いでカカトを着け、ヒザを伸ばし、素早く身体を足
ゆびに載せる。身体の重心は丹田（骨盤の中）。体力に合わせた歩幅
で、常に脚足趾の上に速やかに重心がある様に
 歩ければ、効果として、息が上がらず、足先(つま
先)は下を向き、ふくらはぎを使う。後ろになった足
を意識し、Gゾーンで蹴ると【下からカカト→
膝→股関節】と動きが伝わる。前に歩く時、ひざか
らスタートはダメ。 (写真5参照)
⑤ 足裏の外反母趾のラインを丸い横棒(椅子のパイ
プや箒の柄)に載せ、 親指を床に着ける。地面・地
球を掴む・捕まえる感覚。次にかかとを床に
着ける。ひざが伸びやすくなる。（写真6参照）
●板倉宏子さんの歌声コーナー
先ず、口の体操、パピプペポ～。だんだんスピードを上げてゆきます。口の動きを良くして、滑舌をよくし、嚥下障害の予防にも役立ちます。
次は、「百歳クラブのお餅つき」、二人で組になって、こね役と臼役とで、歌いながらリズムをとって、それぞれ餅つき動作と臼動作を行います。頭と動作との連携がポイントです。板倉さんから、「ご自宅で、難しい方のこね役を机の上で歌いながらリズムをとって練習することをお勧めします」とのアドバイスがありました。
後半は、板倉さんのピアノ伴奏で、合唱です。 最初に「私のお墓の前で」を手話付きで歌う練習をしました。意外とやりやすい手話でした。恒例のリクエスト曲は、歌集とプリント集の中から各自が選択、懐かしい歌から、最近の歌まで、いろいろ歌いました。最後は「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。
脚足体操と歌を歌い終わって、お待ちかねのアフターは、恵比寿駅近くの「恵比寿ビアホール」で盛り上がりました。
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| 第５３回 |
平成３０年９月２８日（金） 参加者１４名 |
９月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」で開催
●橘高先生の足あし体操
身体のメンテナンスのために毎日少しずつやりましょう。
決してやりすぎはいけません。
＜手のメンテナンス＞
①いわゆる手のツボといわれている部分の確認とツボの押し方。
②手首とひじの間にある筋肉のコリをほぐす方法。
手作業の場合、親指と人差し指を使うことが多く、知らぬうちにあちこちに
不具合が起きる。
●親指を立てる。もう片方の手でその親指を掴む。手のひらでつかむので
はなく、小指、薬指、中指、特に小指に力を入れてギュッ ギュッ ギュット
強く掴む。手を入れ替えて同じように親指を強く掴む。５回くらい繰り返す
とコリがなくなる。
＜足のメンテナンス＞
①かかとを上げて一歩を踏み出す。親指と人差し指を意識して着地す
る。鶴のように、馬のように。着地した脚の膝ウラを伸ばす。歩幅は
狭くてよい。頭が前に出ないように、肩の上にきちんと乗っているの
がよい。頭が前に出ると、必然的にバランスを取るために膝が曲が
り背中も曲がる。
②家庭では、椅子の背やテーブルなどに両手を置いて、その場足踏み
をするとよい。その場合、足は常にまっすぐ（内にも外にも向けない）
背中を伸ばし視線は正面を見ることを意識する。
●板倉さんの歌声コーナー
「歌声」久しぶりに、「お口の体操」と「百歳クラブのお餅つき」。
手話唄の「千の風になって」をやり、リクエストを12曲大きな声で歌いまし
た。
アフターは恵比寿駅前のエビスビアガーデンで美味しいビールとお料理を
愉しみました。
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| 第５２回 |
平成３０年８月２４日（金） 参加者１９名 |
８月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」学習室で開催。先月に続いて猛暑にもかかわらず元気に１９名が参加しました！！
●橘高先生の足あし体操
①ベルトの両端をお互いに手で持ち、椅子に座った人を引っ張って起こす
場合
（イ）親指と人差し指に力を入れて持つ
（ロ小指中心で、薬指・中指の３本で持つ
（ロ）の方が起こしやすい。
これで、手指の使い方を覚える。
相手と向かい合って引っ張る場合も同じ。親指と人差指は添えるだけ。
手首は曲げない。(上の写真参照)
②肩こりを直す体操
片方の手を軽く握り親指を立てる。反対の手の小指
から３本で立てた親指を握り、ギュギュギュと３回
唱えて強く握る。次に、手を上・下取り替え同じよう
にギュギュギュと３回唱えて強く握る。
肘は柔らかくすることがポイント。
この動作を繰り返すことで、手のツボ【合谷】が改善
され、親指側の凝りが取れ、肩こりが改善される。
(右写真参照)
③ガラパゴス携帯の動きで膝を折る
椅子など安定した台を片手で持ち、その反対側の足を軽く１歩前出し、
ガラケイの如く膝を曲げ足裏のポイントである肉球(特に３点)に乗る。指で
 地面をつかむ要領。後ろ足の踵を上げ、膝を曲げ、
次いでやや尻を出し気味にわずかに沈み「辛い・辛い・辛い・辛い・辛い」と５回叫んで元に戻り立つ。肉球を地球に押し付けて百会（頭頂部）まで感じながら立つと、まっすぐの良い姿勢になる。
片側５～１０回⇒筋膜リリースにつながる。次は反対側の足で行う。趾の1・2番と璦（お）に力が入るように、膝を曲げる変形スクワット。
【point】足と膝の動きは、向こう脛と璦 (お)のライン
(Ｇゾーン)をピタッと合わせる。璦 (お)の方向に曲
げる(折る)。膝の曲げ方向は、この方向のみ。ガラケイの如くに膝を曲げ
肉球に載る。
地球に押し込む⇒力が伝わると感じた筋肉を地球に立たせる：百会まで
④椅子に後ろ座り(馬にまたがる要領:骨盤が立つ)、上半身を左右にねじる
体操(右写真参照)
先ず右手の肘を伸ばして背持たせ左側を持つ。
左手を右膝外に充てる。左右の肩ラインが床に平
行な状態で真横を見る。腰を動かさず、顔は真横を
見る。反対側も同様に行なう。左右３～５回程度。
⑤姿勢を正す体操
立って前を向き、お尻下部突き出し踵に乗り膝裏を
伸ばす。次いで両手を下に垂らし、体を前に緩めて
数呼吸。ヒザを曲げ、Ｇゾーンに重心を移し、
両手をヒザに載せ、肘を伸ばして１呼吸。ヒザから両手を離し、足から璦に
載って立ち上がる。この動作を行うといい姿勢になる。
⑥クビの体操（頭が前に出るのを直す体操）
朝起きる前と夜寝る前に左右５～１０回行う。
頭は凡そ５ｋｇほどあり、重たい。ベットで枕に頭を載せたままの姿勢で、頭
を軽く押しつけながら左右の横斜め上を見る。顎を上げない。胸鎖乳突筋
を強化し、頭が前に出るのを直す体操になる。
●あ・ら・か・る・と シンガーソングライター 岩崎 良信さん「サマーコンサート」
 岩崎良信さんのウクレレの弾き語り、その歌のうまさには定評があります。なんと本業は、もとNHKのディレクターなのですが・・
この日のためにと新調したアロハシャツ姿。独学で覚えたウクレレを弾きながら、生い立ちを自らの作詞作曲を中心に、想い出をたどるように斜め上を見ながら綺麗な声で歌い上げました。
今年喜寿を迎えるとは思えない若々しい姿でした。
「カイマナ ヒラ」 「ハワイの結婚の歌」 「鈴懸の径」 「いつかWaikikiで」
「明日は綺麗な花とあなたの笑顔を」「遥か憧憬」 「ツィゴイネルワイゼンの時間の中で」 「Sunset Lullaby」 ほか
皆さんと一緒に歌いました！！ 北上夜曲 白いブランコ
最後は「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。体操で体をほぐし、ウクレレ弾き語りを聴いた後は、お待ちかねの「恵比寿ビアホール」で、お酒の飲めない岩崎さんも加わって盛り上がりました。
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| 第５１回 |
平成３０年７月２０日（金） 参加者１８名 |
7月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。
●橘高先生の足あし体操
６月は先生の出張のため、５月以来の体操ご指導。足・脚・腰を使った体操を学びました。椅子に座った時の骨盤を起こすこと、立てることの重要性を再認識
しました。
＜足の体操＞
①椅子に浅く腰掛け、両足を前に、膝を少し曲げ、かかとを着け両足の１
趾・ ２趾を折り、足は立てる。この状態で、両手で
椅子の下を持ちつつ、身体を背もたれまで倒す。
(右写真参照) その状態から、(イ)手指の親指と
人差し指で椅子を掴み、身体を起こす。(ロ)次に小
指、薬指、中指の３本で身体を起こす。
(イ)と(ロ)との骨盤を立てる時の違いを感じ取る。
(ロ)の方が起こしやすい。
注１：ゴルフのグリップの持ち方。(ロ)の三本指の
重要性。
注２：腹筋の正しい方法につながる動き
②椅子に深く腰掛け、両掌を腿の膝近くの下に挟む。腕は肘を伸ばし、視
線はまっすぐ正面を向いたまま、肩を掌の真上の位置まで移す。３～５回
行うことで長時間座った後の腰回りの不快感を改善できる。（長い時間座
った後の立つ前の運動）この体操も骨盤が立つ感覚を掴むため。
③趾の1・2番と璦おに力が入るように、膝を曲げるスクワット。（膝曲げはこ
の方向のみ）
④椅子を使ったスクワット
椅子から立つ時：座面の半分から前に座り、両足は握りこぶし１個ほど空
け、膝とつま先を揃える。前方を見ながら上体を傾けてＧゾーンに力が入
ることを３～５回確かめ、Ｇゾーンを押して立ち上がる。
椅子に座る時：膝後ろで椅子がある事を確かめ、リンボーダンス風に膝を
曲げ、足裏のＧゾーンを意識する(Ｇゾーンに任せて)。コマネチラインを後
方に床に平行移動、楽になる瞬間（つま先と膝頭が揃う）で止め、沈み込
むように座る。茶道の座る立つの足遣い・「正座」は良い。カカトを上げた
「しゃがむ」はスクワットになる。(ご興味のある方は) 銅冶英雄先生の「痛
みナビ体操」参照
⑤神輿を担ぐ要領での足脚づかい。肩の線は平行にして、カカトをあげ・膝
を曲げ・股関節を緩め・腰を入れ・つま先（Ｇゾーン）に力を入れ、片足ずつ
交互に、足踏みする。グラグラするなど安定しない場合には、手指先を近く
のものにタッチして行う。足の各関節を鍛える。１・２番の趾と璦お（Ｇゾー
ン）に重心を乗せることがポイント。屈み込まないように、前を見る。
＜上半身の体操＞
椅子に座り、上半身を左右にねじる体操。(右写真参照)
先ず左手を右膝外に充て、右手で椅子背持たせ下方を握る。左手左肘左肩を伸ばし左右の肩ラインが床に平行になる様、右肘を右方向に身体に添って織り込む。腰を動かさず、顔は真横を見る。反対側も同様に行なう。左右３～５回程度。
【付録】椅子で後ろ座り５分。 擬似乗馬体験（骨盤をたてる）。
【ご興味のある方は)】「相撲健康体操」(動画もあります)
http://www.sumo.or.jp/IrohaKnowledge/sumo_kenko_taiso/
●板倉さんの歌声コーナー
板倉宏子さんのピアノに合わせ、先ず発声の準備運動を行った。板倉さんから朝鮮を巡る祖父と母上の思い出話があり、新曲として朝鮮統一を願う思いがこもった「ひとつ」を歌いました。
その後は、いつものように皆さんから一人一曲リクエスト曲をつのり、歌集とプリント集を手に１6曲を歌い上げました。最後は「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。いい汗をかいたあとは、お待ちかねの「金の蔵」で盛り上がりました。
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| 第５０回 |
平成３０年６月１５日（金） 参加者１７名 |
2018年6月15日金曜日 今回は橘高先生がお休みなので、「三鷹散策」に変更された。「ほっとサロン」としては、初めての外歩きだ。
 13：30三鷹駅南口集合。駅に着くと、『三鷹散策のしおり』を手渡された。板倉宏子さんお手製で、その日の歩き方が丁寧に記されている。その緻密さに感嘆の声があがる。しかし、その後の板倉さんの発言に感嘆ばかりしていられないことに気付く。「これを見ながら、それぞれ出発してください。絶対大丈夫。今日はオリエンテーリングです」
「えっ？ 一人で歩くなんて無理」地理音痴の私の第一声。板倉さんは、「大丈夫、大丈夫」と笑っているだけ。諦めて歩き出す。勿論、私は仲間から離れないように、警戒しながらである。
① 八幡神社と禅林寺
まず、バスで向かう。この二つは隣合せに位置する。禅林寺で太宰治のお
墓に手を合わせる。今月の19日は太宰治の「桜桃
忌」なので、大勢のファンが集まるだろうが、当日は
我々だけだった。しかし、お墓には白い百合の花や
菊、赤いカーネーションなどたくさんの花が生けら
れていた。森林太郎（森鴎外）のお墓もあった。
かつての文豪二人、今は何を話しているのだろう。
② 中央通りで4つのモニュメントを探しましょう。
雨は少しもやまず、傘をさしながらの歩きになった。
最初に、「あ、あれだ！」と奥田さんの声。山本有三
「未来を見つめる少年」だった。次は太宰治と亀井
勝一郎で、本のレリーフ。三番目は武者小路実篤
「地球を支える手」。最後は三木露風「赤とんぼ」と、栞どおりの4個を見つ
けた。ここで14時20分になった。
   
③ 太宰治文学サロン見学
こじんまりした資料館。太宰の作品にもでてくる「伊勢元酒店」の跡地に建
てられている。太宰直筆作品の複製や作家ゆかりの周辺地図があり、ボ
ランティアの女性の方が、展示物の説明をして下さった。
④ 文学サロン近くのゆかりの場所2か所を探しましょう
有名な小料理屋「千草」のあったところなどを、確かめながら「風の散歩
道」を歩く。玉川上水へ。
⑤ 太宰治が山崎富栄と入水した場所を示す二つの碑
「銅板の碑」を発見。『乞食学生』より抜粋の文章と太宰の写真入り。もう一
つは「玉鹿石」（ぎょっかせき）青森から運ばれた石で、太宰が6月13日に
入水したとされる場所にある。道路からは水面がかなり下にあり、そのころ
の玉川の水流の激しさと水量の多さを想像させてくれた。15時になった。
 
⑥ 山本有三記念館の庭と路傍の石
二階建ての素敵な洋館。庭に有三の代表作『路傍
の石』に見立てた大き な石が、デンと座っていた。
今日は庭のみ拝見。
⑦ 井の頭自然公園の中の北村西望彫刻館を見学
作品群の大きさにまず圧倒される。長崎の平和公
園に飾られている「平和祈念像」の原型がある。
広い館内では、わりにゆっくりできて、ひとまず小
休止。16時。
⑧ カラオケ「コートダジュール」へ一直線
カラオケ会場とは思えぬほど、盛りだくさん料理が
出てきた。日頃の歌声とは違い？ それぞれが歌う演歌や
シャンソンなどで、大いに盛り上がった。
あいにくの雨だったが、板倉さんの、充実したプランニングに大満足の一
日だった。みなさん、よく歩きましたね。私の歩数15,374歩。
事前に完璧な用意をされた板倉宏子さんに、感謝します。
（森田多加子）
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| 第４９回 |
平成３０年５月１８日（金） 参加者１３名 |
５月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。
●橘高先生の足あし体操
足を中心に、いろいろな身体の使い方を学びました。これで身体が軽くなります。
＜足の体操＞ 
① 足の疲れを取る(復習) 相手が
いる場合には、 右写真①－１の
ように、両手でしっかり持っ て引
っ張って、上下に振ってもらう。
一人の場合は、右写真①－２を
参考に、ホウキの柄などを利用して、土踏まずを踏む。
②シメシメ体操 趾目(しめ) 趾：足のゆび
泥田の歩き方：抜き足・差し脚で歩く。足の親趾と人差し
趾に目があるつもりで踵から動かし、足先から床に足を
置く。踵を上げ趾目で床を見るように行う。
③趾の1・2番と璦おに重心が来るように、膝を曲げるスクワット（膝曲げはこ
の方向のみ）
④高梨沙羅の体操 Ｇゾーンに重心を乗せ、両手は後ろに引き、前方を見
て尻を突き出しながら膝を曲げる。ギリギリまでしゃがみこんだ後、Ｇゾー
ンパワーで勢いよく立つ。
Ｇゾーン＝趾の1・2番と璦お
⑤尻を後ろに、踵を支点に、足首をベースに足趾を上下させる。或いは緩い
傾斜の坂を昇り降りするか、車のアクセルを踏み&緩める要領で行う。
内股にならない!1・２番の趾だけを考える。
⑥写真⑥のように椅子を逆にして脚を広げて座る。
相撲の土俵入りの要領。腰は立てシメシメの要領で  「その場足踏み」を１～
５分程度行う。
⑦立つ時に両足の間は、握りこぶ
し１個ほど空け、内股でもなくが
に股でもない立ち方。
⑧椅子に腰掛けたり、立ち上がっ
たりを繰り返す。
１・２番の趾と璦おに重心を乗せ
ることがポイント。屈み込まないよ
うに、前を見る。
⑨写真⑨のように椅子に寝そべる
ように両手を胸に組み、背持たせ
に背中を付けてから、両足の１趾２趾を折り曲げることでカラダを起こす。
（ポイント⇒写真の先生の１趾 &２趾の先に注目)
⑩外反母趾ラインを左右から手を使い揉みほぐす。
すると、甲側に外反母趾ラインに沿って白く、骨が
浮き上がったように見えてくる。
足の状態がよくなると 身体全体が良くなる。
●板倉さんの歌声コーナー
板倉宏子さんのピアノに合わせ、先ず発声の準備運動を行った。先ず新しい曲、「ルミシジミ」と「お菓子と娘」を歌いました。いつものように皆さんから一人一曲リクエスト曲をつのり、歌集とプリント集を手に１4曲を歌った。その後、「百歳クラブの餅つき」を二人一組で行った。「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。アフターはいつもの「金の蔵」で盛り上がりました。
| 第４８回 |
平成３０年４月２１日（金） 参加者１６名 |
4月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」で開催。
●橘高先生の足あし体操
膝痛対策
Ｐoint：椅子に座って行う（手は椅子の座面を持ちます）
１）歩くように足を使う
①パイプラインで、浅く腰掛け、交互に行う
②膝下を前に出し、膝を伸ばし、踵を押し出す
③緩めて、つま先が膝下まで引く
④踵を上げ、ハナオ（芭璦）が折れ足跡全体にのるように、足の甲
から足首を立てる
⑤ゆっくり元に戻す
⑥①～④を交互にゆっくり、片足脚 ５～１０回行う
２）足脚グー
①足跡がよく見える位置まで、膝下を前に出す
②両方or片方の足の踵をその場で押し出し気味でつま先を上げる
③ハナオ（芭璦）を第一・第二足根中足関節方向に引き寄せるつも
り で足跡を曲げる
④足跡をゆるめ、そろりと足裏を床に下ろす
⑤①～④を片足脚 ５～１０回行う
●板倉さんの歌声コーナー
発声練習のあと
歌集とプリント集の中から各自が選択して、皆で楽しく、大きな声で
歌いました。
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| 第４７回 |
平成３０年３月３０日（金） 参加者１６名 |
３月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。
●橘高先生の足あし体操
イントロ：足の使い方の大切さを繰り返し説明してくださいました。日本人の歩き方、ナンバ歩きに着目。カカトを上げることから始めることの大切さを、実例を上げて紹介。着物を着た時の歩き方、小幅です。忍者や飛脚の歩き方はナンバ歩き。
＜足の体操＞
「はじめの一歩」
カカトを上げると、連動してひざが曲がる。その曲がったヒザ下を伸ばし、最初に、足裏の肉球を着ける。次いでカカトを着け、ヒザを伸ばし、素早く身体を足ゆびに載せる。身体の重心は丹田。歩幅は狭く、効果としては、息が上がらず歩ける。手をどこかに触れて安定させて行っても良い。
大地をつかむ、足裏でつかむ。 練習は一歩を交互に繰り返す。
「その場足踏み」
カカトを上げ、ヒザと股関節を曲げる。つま先から着地。カカトを着け、ヒザを伸ばす。カカトを上げると足先(つま先)は下を向く。ふくらはぎを使う。
ワンポイント：腰が辛い：骨盤が倒れている：柔らかいソファーがいけない。
椅子の座り方、背もたれにもたれない。骨盤を起こす。
「マオタイさんの体操」
前を向き お尻下部突き出し 膝は曲げない、次に、両手を下に垂らし、体を緩めて数呼吸。ヒザを曲げ、Gゾーンに重心をかけ、両手を両膝におく。今度は両腕を伸ばし、そのまま、ひと呼吸して、Gゾーンに力を入れながらヒザから両手を離し、立ち上がる。この動作を行うといい姿勢になる。
足の状態がよくなると 身体全体が良くなる。
●板倉さんの歌声コーナー
板倉宏子さんのピアノに合わせ、先ず発声の準備運動を行った。 皆さんから一人一曲リクエスト曲をつのり、歌集を手に１５曲を歌った。「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。アフターはいつもの「金の蔵」で盛り上がりました。今日のほっとサロンには、クラブだより春号に自己紹介のあった新会員の今岡さんが初参加。
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| 第４６回 |
平成３０年２月１６日（金） 参加者１５名 |
2月のほっとサロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催
●橘高先生の足あし体操は、1月の復習を丁寧に行いました。
●「あ・ら・か・る・と」のゲストは、ライブハウスで人気の地味KENさん登場。
フォークでもエレキでもない”ゴダン”という特殊なギターでの素晴らしい
テクニックを駆使した演奏と、心地よいブルースのリズム。
自作を含む10曲。 詩を口ずさむような、時には想いを吐き出すような
独特な歌声は一瞬現実を忘れさせ、ライブハウスの世界へ誘ってくれま
した。
●後半は冬の歌を熱唱し、地味KENさんの歌の余韻を楽しみながら、二次
会は「恵比寿ビアガーデン」で賑やかに。
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| 第４５回 |
平成３０年１月１９日（金） 参加者１４名 |
１月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。
●橘高先生の足あし体操
イントロ：泥田に入り転ばず歩くには、前足のつま先から入りその上に重心
を移す。後ろ足を泥田から抜くには、①Ｇゾーンを支点にカカトを上げ、
②引き抜く。基本は「はじめの一歩」* の要領です。
年配になってからの転倒予防の歩き方は、カカト上げ、すり足のようなフォ
アorミッド着地で、小股での歩きがいい。足首をぐるぐる回す運動は、
土台（足）と上物（ふくらはぎ）の不安定感を増しよくない。
＜足脚の体操＞
①足先をハの字に広げ、カカトをつける。お尻を締め、両カカトを離さない
様に上下させる。
ふくらはぎの伸縮を意識す
る。２０～３０回程度行う。
②足を肩幅の広さに広げ、足
脚を平行にして立つ。軽くつ
ま先を浮かし、カカトでトント
ントンと床をうつ。
片脚３～５回行う。
③「その場足踏み」** 自転車
の立漕ぎのような足踏みを
すると暖かくなる
④「はじめの一歩」* ふらふら不安定な動きをしないで、 手をどこかに触れ
安定させて行って良い。骨盤(荷台)にまっすぐ荷物を載せる要領。
高級自転車のスポークは多く、それと同様小股で、スッ スッスッと古武
術のように歩くと人混みでぶつからない。 前の足に載ることだけを考え
て歩く。手のひらを上に向け、のられた前の足脚は、ヒザを曲げないで歩
く。
⑤前を向き、お尻下部突き出し、膝裏を伸ばす。両手を下に垂らし、体を
緩めて数呼吸。ヒザを曲げ、Ｇゾーンに重心を移し、両手をヒザに載せ、
肘を伸ばして１呼吸。ヒザから両手を離し、足から立ち上がる。
この動作を行うといい姿勢になる。
⑥「インベーダー・スクワット」相撲の四股を踏むように、足を広げ立つ。
手のひらを前に出す。両手がヒザから出ないようしてスクワットを５回行
う。身体のよじれを直す。
参照：*「はじめの一歩」、**「その場足踏み」、ほっとサロン記録第４３回
(平成２９年１１月１７日)
＜トピックス＞ ①足を組まないこと。ヒザ下に巻物を入れると姿勢が良く
なる。
②関節鼠は、間接内に微細な骨片が存在する状態をい
う。在る場所によりとても痛む。
関節鼠の場合は、治療をお勧めする。
足（土台）の状態がよくなると 身体全体が改善して良くなる。
●板倉さんの歌声コーナー
歌をうたうことで、声帯、腹筋が鍛えられる。
板倉宏子さんのピアノに合わせ、先ず発声の準備運動を行った。そのあと「１００歳クラブのお餅つき」を二人一組で向かいあい、手拍子を打って、歌いながら行った。春の例会で披露する予定です。
皆さんから一人一曲リクエスト曲をつのり、歌集を手に１５曲を歌った。「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。今年最初のほっと・サロンとあって、新年会を兼ねいつもの「金の蔵」で盛り上がりました。
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