| 第６８回 |
令和元年１２月２０日（金） 参加者１９名 |
１２月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。
元気に１９名が参加しました！！
●橘高先生の足あし体操
◎赤ちゃんの365日で腸腰筋を始め、歩くための筋肉を鍛える
１．肩甲骨を動かし ２．脚をつくり 3．腸腰筋を鍛える
イントロ 最近気になること
（１） 正しい杖の持ち方：地面に着く杖の棒の位置と持つ手の小指側の位
置で、しっかり頼りになる使い方になったり、肩が上がる使い方にな
る。小指の下に杖の棒があると肘・肩の２関節で杖が力を発揮し、親
指側に杖の棒があると手首・肘・肩の３関節で手首の動きが肘を持ち
上げ肩が上がる。
(２) 正しい歩き方：歳を重ねたら、パワーが落ちるので、歩幅は狭くて良
い。足の裏全体で着地し、カカトを使って「歩く」。
・歩幅は即上体を移せる幅で歩き、歩幅で人と比べない
・膝は100％近く伸ばして使うと、膝が痛くなりにくい上に上体を支え易い
１．肩甲骨を動かす・・・鏡の前で 前回の復習
① 上方向 耳に肩が近づくように ５～１０回
② 下方向 肩を下ろし更に下へ ５～１０回
③ 腕をカラダ横から、しっかり伸ばして耳横へ
片腕 ５～１０回
④ 片手を腰後ろ、反対側をバストの高さで 交互
に３０回程
⑤ 肘と肘を合わせ、背中を丸める ５～１０回
⑥ 後ろで手を組み、肘を伸ばして下方にひく 右写真参照
オマケa：肩を中心に肘で円をかく 後方まわし＆前まわし ５～１０回
オマケb：首の運動 目線に注意（まっすぐ前を見る）１０回
２.脚足趾(あしゆび)づくり
① Gゾーンを支点に「金持ちゆすり」⇒ かかとを
上げバウンド させる【Gゾーンにフィット！し
た ら脚はダイナミックに動く】
② 璦 (お)・膝・股関節・バストpointのラインを意識
しながらカカトを前に押し出し膝裏を伸ばす
《右写真参照》
③１趾(あしゆび)趾を中心「グー」➡脚はやや前で、５趾 側の足を床に、
着け、足首がほぼ直角で行う。 
④ カカトを挙げ、Gゾーン(１趾・２趾・外反母趾
ラインで囲まれた部分）に力を入れる= 座位
(椅子)
⑤ 璦 (お)の方向に曲げた膝を、Gゾーンに力を
入れつつ完全に伸ばす=立位
３．腸骨筋と大腰筋を鍛える・・赤ちゃんのお座りが
お手本
① 椅子に浅く座り、足の５趾(あしゆび)側を床
に付ける
② 腕を手のひら上で前方に出し骨盤を後方に
倒しながら凡そ４５度位傾く
③ 手の小指側から３本を使い二の腕の内側に力を
入れ、小指を大転子まで勢いよく引き寄せ、止める・・・・・上体が車
の椅子のように「パカン」と起きる
【赤ちゃんの３６５日】 10月18日開催、第166回記録を参照してください。
（ア）首の運動
（イ）寝返り
（ウ）ハイハイ 手首の骨折予防 肩甲骨の間緩める
（エ）お座り
（オ）つかまり立ち
(カ) 歩行
●あ・ら・か・る・と ゲスト ： ウーロン亭ちゃ太郎さん
序 野口雨情作曲の歌を唄う 幼い頃唄っていましたね
「しゃぼん玉」( ♫ しゃぼん玉 とんだ 屋根まで
とんだ・・・・)
「黄金虫」( ♫ 黄金虫は 金持だ・・・・)
「俵はごろごろ」（ ♫ 俵は ごろごろ お蔵に
どっさりこ・・・・）
第一部 オペラ プッチーニ作曲「ラ・ボエーム」
ちゃ太郎さんは、男女の歌を見事に唄い分けまし
た！
「道化師」を作曲したレオン・カパーロも同時期に
プッチーニと同じ題材を作曲していた。プッチーニ
のほうが有名になり、以後二人の仲は険悪にな
った。約１２０年前の初演。
ボエーム：BOHE ボヘミアン チェコ周辺ふらふらしているジプシー地方
からパリに出てくる若い芸術家を取り上げた
① ルドルフ(詩人)、マルチェロ(画家)、ミミ(ヒロイン)
② カルチェ・ラタンの居酒屋 ムゼンダ（マルチェロの元恋人）登場
③ パリ２月末雪が降っている。マルチェロ ムゼンダ ルドルフ/ミミ
④ 男性の２重唱
第二部 落語 来年の干支にちなんだ 演題「ねずみ」
椅子の上に高座を作り、ひさびさの落語。
仙台の宿場町が舞台。
左甚五郎が登場する古典落語。
最後は、板倉宏子さんのピアノ伴奏で、恒例の「いつまでも」手話付きで、皆で歌ってお開き。
「橘高先生」の体操で体をほぐし、「ちゃ太郎さん」のオペラに耳を傾け落語で笑って、今年最後のサロンを終えました。あとは、いつもの駅前の「恵比寿ビアホール」で、盛り上がりました。
|
| 第６７回 |
令和元年１１月２２日（金） 参加者９名 |
１１月のほっと・サロンは、いつもの「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催されましたが、翌日が「秋の例会」であったこと、当日があいにくの悪天候のため参加者は少人数でした。
●橘高先生の足あし体操
肩甲骨を動かす６つの動き
（１）上方向、耳に肩が近づくように ５～１０回
（２）下方向、肩を下ろし更に下へ ５～１０回
（３）腕を体側から耳横まで上にあげる 片腕５～１０回
（４）片方手のひら後ろ向きで腰上に、片側をバストの高さに横に
交互に３０回
（５)前で肘と肘を重ね、背中を丸め ５～１０回
（６）後ろで手を組み、肘を伸ばし、下方向に引き、その後上に上げる
５～１０回
おまけ１ 肩を中心に肘で円をかく（前回し・後回し）
おまけ２ 首の運動
●板倉さんの歌声コーナー
いつものように皆さんから一人一曲リクエスト曲をつのり、歌集とプリント集を手に１０曲程を楽しく歌いました。最後は「今日の日はさようなら」を手話付きで歌いお開き。
楽しみのアフターは、非常に寒く、強い雨も降っていたため中止にして早く帰りました。
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| 第６６回 |
令和元年１０月１８日（金） 参加者１４名 |
１０月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。
元気に１４名が参加しました！！
●橘高先生の足あし体操
イントロ
（１）正しい杖の持ち方：イギリス紳士の傘の持ち方から
地面に着く杖の棒の位置と持つ手の小指側の位置で、しっかり頼りにな
る使い方になったり、肩が上がる使い方になる。小指の下に杖の棒が
あると肘・肩の２関節で杖が力を発揮し、親指側に杖の棒があると手首
・肘・肩の３関節で、手首の動きが肘を持ち上げ肩が上がる。
(２)正しい歩き方：「歩く」とは、自分のカラダ【上体】を行きたいところに
移動すること
・歩幅は即上体を移せる幅（濡れたタイルロードを歩くときなど特に大
切！）で歩き、歩幅で人と比べない
・膝を100％近く伸ばして使うと、膝が痛くなりにくい上に、上体を支え易い
※競歩20キロの世界記録保持者で、世界陸上50キロで優勝した鈴木雄
介選手の歩き方
(３)膝を延ばす体操：曲がった棒より真っすぐの棒の方が下から支えると
き強い！椅子の後ろに立ったままの姿勢で、両足を肩幅にハの字に
開き屈伸(スクワット)運動を行う
※立つ時に膝をキッチリしっかり延ばすようにすると効果的。
１０～２０回ほど行う。
先月に続いて、加齢に伴う筋力低下の改善 ➡ 赤ちゃんの３６５日の模倣
（１）首の運動:首周りの筋肉の強化は、重い頭部を支える・・・胸鎖乳頭
筋 / 前筋群 / 僧帽筋等を寝て枕をしたままで、朝起きる前と夜寝る前
に、左右５～１０回行う。頭は凡そ５ｋｇほどあり、重たい。
枕に頭を載せたままの姿勢で、頭を軽く押しつけながら左右の横斜め
上を見る。顎を上げない。胸鎖乳突筋を強化し、頭が前に出るのを改
善する体操になる。
（２） 寝返り：動けるようになってからの寝ている間の「寝返り」は、昼間の
酷使して使ったカラダの筋肉の捩れや筋肉痛を改善する・・・・・ 大殿
筋 / 脚の筋肉 ➡ 腰痛改善
トレーニングは、落下の危険のあるベッドのうえでは行わないこと。
仰向けに寝て、片方の手を上に上げ、上げた手
と反対側の足を曲げる。もう片方の手腕に力を
入れ、反対側に軽く振り、寝返る。肘を肩の下に
して、頭を２～３回程度持ち上げたり下げたりす
る。
＜応用＞：介護場面で寝ている人を寝返りさせ
る。
やってもらう人、やる人どちらにも効果的(写真参照)
（３） ハイハイ：背骨周りのコリの改善・・・・・脊柱起立筋を緩め、手腕の
骨密度が上がる
背骨を揺する ⇒ 内蔵への連絡が伝わりやすくなる！
【注意】床で用事をしたときには、ハイハイをして安定した場所で、(5)のつ
かまり立ちをしてから立つ用に心がける
（４） お坐り : 上体と下肢をつなぐ筋肉 腸骨筋＋大腰筋＝腸腰筋
鍛えにくい筋肉【腸腰筋】を育てる
Ａ長座で座り、骨盤の傾きを感じてみる
 Ｂ「膝をくの字」に、「足は逆ハの字」に坐わる
※座り方は、写真を参照し、膝は床に着かなくて
よい
背もたれのある椅子を向かい合わせに２脚使用、浅く腰掛けても良い。
（１） 手腕から育てる ５～１０回
① 手を膝に載せる(肘は曲がっている)
② 肘を伸ばし、骨盤から上体を後方に４５度位倒す
③ 小指を中心に薬指・中指の協力で二の腕内側を使い、肘を曲げ上体
を起こす
④ 骨盤から上体が車の椅子のように「パカン」と起きる
《point》頭から起きないで、小指側の３本指に力を入れ、胸をだす気持ち
で起きる
（２）足趾(アシユビ)から育てる １０～３０回
① 手のひら上向きで重ね、肘を伸ばし、骨盤から上体を後方４５度位
倒す（腹筋）
② 足趾あしゆび１趾・２趾を中心に外反母趾ラインの骨が浮くように曲げ
る (赤ちゃんの足趾が💛のように見えたら、アーチが出来きお坐り完
成)
③ 骨盤からの上体が車の椅子のように「パカン」と起きる
《point》赤ちやんは足趾あしゆびを使い、腸腰筋が育つとお坐りが出来る
ようになる
《point》上体と脚が一つになると、足趾あしゆびを踏ん張って立ち、歩け
るようになる
（５） つかまり立ち：床上から立ち上がるとき、バランスを取りやすい、つか
まることが事故を防ぐ
① ハイハイ、②しっかりした物につかまり、③片方の脚の膝を立て、
④膝を伸ばして立つ
（６） ハカ（ラグビーワールドカップにちなんで、ニュージーランドのマオリ
族の民族舞踊から）の動き：ふくらはぎの育成
足巾広めに立ち、つま先を開き、腰を落とし、カカトを上げ下げする。
片脚足１０回程度
（７） 片足立ち：片足ずつ３秒間行う。歩くには３秒
で十分
（８）たすきの利用(７月１９日第６３回を参照、右写
真参照) 姿勢が見違えるように良くなった例があ
る。 たすきの幅は、最初シャツの１０ｃｍ巾（１～３
か月）で使用し、そのあと５ｃｍにし、半日程度着
けても良い。
（９)太腿でお腹を蹴るイメージの動き：脚の筋肉群をギュッと縮めたり、伸
ばしたりする・・・小島よしお「そんなの関係ない！」 脚、特にふくらは
ぎの筋肉が着く⇒ 脚足は第２の心臓
※１０回から最高３０回まで ⇒ 便通が良くなる。
（１０）その場足踏み：椅子の背を握って、その場足
踏み
骨盤が立つと上体の骨積みも変わり、 胸がひらき呼吸が楽になり、良い姿勢になる
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんの弾くピアノに、皆さんと声を合わせて歌います。先ず、ピアノに合わせて、音階を少しずつ上げていって発声の練習をしました。後半のリクエストでは、リクエスト曲を16曲、秋にちなんだ曲などを元気にうたって、二次会はエビスビアガーデンで。
冷たいビールなどと美味しいお料理とおしゃべりで楽しい時を過ごしました。
|
| 第６５回 |
令和元年９月２０日（金） 参加者１３名 |
９月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。元気に１３名が参加しました！！
●橘高先生の足あし体操
１００歳でも歩くカラダをつくる！
ya.kittaka法 鍛えにくい筋肉[腸腰筋]を鍛える
加齢に伴う筋力低下の改善 ➡ ―赤ちゃんの３６５日の模倣―
（１） 首の運動
首周りの筋肉の強化は、重い頭部を支える・・・・・胸鎖乳頭筋 / 椎前
筋群 / 僧帽筋など
（２） 寝返り
動けるようになってからの寝ている間の「寝返り」は、昼間の酷使して
使用したカラダの筋肉の捩れや筋肉痛を改善する・・・・・ 大殿筋 / 脚
の筋肉 ➡ 腰痛改善
（３） ハイハイ
背骨周りのコリの改善・・・・・脊柱起立筋
（４） お坐り ・・上体と下肢をつなぐ筋肉 鍛えにくい筋肉【腸腰筋】を育
てる
| （赤ちゃんの足跡の変化） |
腸骨筋＋大腰筋＝腸腰筋 |
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● 3ヶ月の赤 ●お座り完成の ●タッチの足跡
ちゃんの足跡 足跡
|
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Ａ 長座で座り、骨盤の傾きを感じてみる
Ｂ「膝をくの字」に、「足は逆ハの字」に坐り、骨
盤の傾きを感じてみる！
※写真は椅子上、ベット上はダメ、布団か座布
団上で行う
（１） 手腕から育てる ５～１０回
① 手を膝に載せる(肘は曲がっている)
② 肘を伸ばし、骨盤から上体を後方に４５度
位倒す
③ 小指を中心に薬指・中指の協力で肘を曲げ上体を起こす
④ 骨盤から上体が車の椅子のように「パカン」と起きる
《point》頭から起きないで、小指側の３本指に力を入れ、胸をだす気
持ちで起きる
（２）足趾(アシユビ)から育てる １０～３０回
① 手のひら上向きで、肘を伸ばし、骨盤から上体を後方４５度位倒す
（腹筋）
② 足趾あしゆび１趾・２趾を中心に外反母趾ラインが浮くように曲げ
る (赤ちゃんのお坐り完成)
③ 骨盤からの上体が車の椅子のように「パカン」と起きる
《point》赤ちやんは足趾あしゆびを使い、腸腰筋が育つとお坐りが出
来るようになる
《point》上体と脚が一つになると、足趾あしゆびを踏ん張って立ち、
歩けるようになる
（５） つかまり立ち・・・・・床上から立ち上がるときは、つかまることので
きる物まで①ハイハイし、②しっかりした物につかまり、③片方の脚の膝
を立て、④膝を伸ばして立つ
（６） ハカ（ラグビーワールドカップにちなんで、ニュージーランドのマオリ族の民族舞踊から）の動
き足巾広めに立ち、つま先を開き、腰を落とし、カカトを上げ下げす
る 片脚足１０回程度
骨盤が立つと上体の骨積みも変わり、 胸がひらき呼吸が楽になり、良い
姿勢になる
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんの弾くピアノに、皆さんと声を合わせて歌います。先ず、ピアノに合わせて、発声の練習をしました。
後半のリクエストでは、新曲の「岩尾別旅情」（さとう宗幸）を練習して、リクエスト曲を14曲、元気にうたって、二次会はエビスビアガーデンで、冷たいビールと美味しいお料理とおしゃべりを堪能しました。
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| 第６４回 |
令和元年８月１６日（金） 参加者１４名 |
8月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。猛暑の中でしたが、１４名が参加しました！！
●橘高先生の足あし体操
動き１【胸を開く】 ・・骨盤を正しい位置に戻す。
橘高先生：最近デイバックを背負うと、背中との間に隙間が空くようになっ
た。これは胸が開いた証拠。手のひらを上にして階段を上り下りすると、
上り下りが容易に感じる。これも胸を開いた効果。
６月、７月と続けた、たすき掛けエクササイズ(Tシャツの下を約１０ｃｍ(短
くても良い)の幅に切り輪を作り、これを背中にタスキ様にかける。捻じれ
部は背骨上部の第１か第２胸椎辺りが好い。第１or２胸椎あたりを軽く前
に押すことで、背骨の並び方が好くなり、骨盤の傾きが好くなる。
上半身の要‐肩甲骨‐の位置も好くなり、骨盤の上部を整え、姿勢が改善
してくるのに役立つ。
※ タスキをすることは、キッタカ先生提唱の「手のひら上」を連続して行な
うことと同じ
動き２【腿が痛い 大将座りをすると痛みがなくなる】
椅子に深く腰掛け、お尻を椅子の背もたれの下部にキッチリはめる感
覚。⇒point骨盤を起こし、ガスが後ろに抜ける感じ。２～３分間×２～３回
動き３ 鍛えにくい筋肉【腸腰筋】を鍛える
| （赤ちゃんの足跡の変化） |
（腸腰筋とは 腸骨筋＋大腰筋） |
| |
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● 3ヶ月の赤 ●ハイハイからお座りの ●タッチの足跡
ちゃんの足 出来た足跡あしゆび あしゆび
|
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床か椅子２台を使い、膝を「くの字」に曲げ、足は「逆ハの字」に坐り、骨
盤の傾きを感じてみる！
[手腕から鍛える] 両手の手のひらを上向きで、
親指と人差し指で◯印を作る。そのまま前方に
両手を伸ばし、小指側に引っぱられる様にし
て、ゆっくり骨盤を倒し背持たせまで傾く。
床の場合は後ろ４５度位に倒す。次に、小指を
中心に薬・中指を曲げ、二の腕の内側に力が
入るように、脇を閉め気味に手を脚の始まり(大転子)までサッと引くと、
骨盤から上が車の椅子のように「パカン」と起きる。 ５～１０回程度
《要点》頭から起きようとするのではなく、手の小指側に力を入れ、胸をだ
すように、小指が脚始まりに着く。
《要点》腸腰筋が育つことで赤ちやんはお坐りが出来るようになり、脚と上
体が一つになって立つことが出来き、足趾あしゆびが踏ん張って歩ける
ようになる。
《要点》骨盤が立つと上体の骨積みも変わる。 胸がひらき呼吸が楽にな
りスッキリ見える
⇒ 肩凝り・腰痛・膝痛の改善！
動き４【頭からの指令が、手足にきちんと届いているか。
前頭葉を使う：シナプスが伸びる脳トレ】
ポイント：直ぐできるより出来なくて、努力することで効果がアップする。
① 【握手してじゃんけん】：握手をして、反対の手で「じやんけん」をし、
勝った人が負けた人の手の甲をたたく。負けた人は、甲を叩かれな
いように手のひらを入れて防御する。
② 【だるまさんがころんだ】：「だ」で止まる。頭の指令が、脚に反映されて
いるか。
③ 【ひとりじゃんけん】：左右の手で、ひとりでじゃんけんする。
④ 【トントンすりすり】：座って、片方の手で腿をトントン、一方の手は腿を
すりすり、トントン＆すりすりをサッと交換する。
⑤ 【親指閉じて、小指出す、その逆を行う】左右の手でおこなう。バリエー
ションいろいろ。
動き５【片腕上げ】上げた手腕の小指を引き上げ、肘を伸ばすのがコツ。
肘が耳に近くなると好い。
動き６【腕をふる】(復習)
座って腕を振る：椅子に腰掛けたまま、両手とも
親指と人差し指で◯を作り、小指から３本を軽く
握り、脚の始まりに手小指が来ると肘の形が
「く」の字なる。その「く」の字を保ちながら、
自分の大腿部とほぼ同じ長さ程度、脚の始まり
で止まる腕ふりをする。手のひらを上にし、一・二、一・二、腰から上が
振れ、足趾で床をつかみ、踏ん張らないと座っていることが難しい。
＜参考＞ この腕振り、マラソン金メダリストの高橋尚子さん
(Ｑちゃん)の腕振り・・長距離型
指を揃え手刀の形で、小指を大転子で止め、親指をほゞ
肩の高で振る…サニーブラウン選手・・短距離型
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんの弾くピアノに、皆さんと声を合わせて歌います。先ず、ピアノに合わせて、音階を徐々に上げてゆく、発声の練習をしました。皆さんの歌える音域が以前より広がって来ました。
リクエスト曲を歌う：手作りの歌集と新しい歌が中心の楽譜付きのプリント集の中から、各自が選んだリクエスト曲を白板に書き出します。
季節とか、歌の背景を考慮しながら板倉さんがストーリーを考え、唄う順番を決めます。最近、新しい曲が増えてきました。
今月の歌は、「道程(みちのり)」と「千の風になって」です。「道程」の作詞・作曲は、みなみらんぼうさん、自らの薬物中毒から立ち直るための曲です
最後は恒例の「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。
橘高先生ご指導の『あし足体操』で足腰を動かし、板倉さんの歌声コーナーで、声を張り上げ歌った後は、お待ちかねのアフター。今回は、「恵比寿ビアホール」店で、懇親を深めました。
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| 第６３回 |
令和元年７月１９日（金） 参加者１２名 |
7月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。
板倉宏子さん橘高先生と同じ岩国高校ご出身の手嶋さんも参加なさいました。
●橘高先生の足あし体操
動き１【簡易タスキを使う】(６月の続き) ・・骨盤を正しい位置に戻す。
使わなくなったTシャツの下を約１０ｃｍ(短くても良い)の幅で切って輪を 
作り、これを背中にタスキ様にかける。使い方は、手を入れて２回ほど捩じったら、それぞれ左右の肩にかけ、胸の前の捻じれを両親指で持ち、頭の上を越えさせるとバッテンが後ろに来る。
最初は、必ずカラダを馴染ませるために２～３時間以内の使用にする。例えば帰宅して入浴する迄を 使うとか、家事をする時とかなど。眠りの浅い人は、寝る前にタスキを使うと効果がある。着けっぱなしは良くない。
捻じれ部は背骨上部の第１か第２胸椎辺りが好い。
効果が有る反面、矯正されて疲れや痛みの生じることもあるから使用時間に必ず注意すること。
第１or２胸椎あたりを軽く前に押すことで、背骨の並び方が好くなり、骨盤の傾きが好くなる。上半身の要‐肩甲骨‐の位置も好くなり、骨盤の上部を整え、姿勢が改善してくるのに役立つ。
※ タスキをすることは、キッタカ先生提唱の「手のひら上」を連続して 行な
うことと同じ
動き２【膝から と カカトからの膝の上げ下げ】
① 椅子に浅く腰掛ける。両脚を肩幅に、つま先を平行にし、膝から膝の
上げ下げを行うと、上半身が後ろに傾向いてくる。
② 次に、先ずカカトを上げてから膝を上げると股関節が縮じみ、上半身
が起きて骨盤が立つ。
① と ②の違いを感覚で掴む。実施は必ず②の方法で、自分のペース
でゆっくり行う。【腸腰筋強化！】
動き３【骨盤起こし：小指と腕と足脚趾】
その１(つま先を起こして足脚を伸ばした場合の動き)
① 椅子に浅く腰掛け、足を起こしたまま、両手の
手のひらを上向きで、親 指と人差し指で◯印
を作る。そのまま前方に両手を伸ばし、伸ばし
た 小指側に引っぱられる様にして、ゆっくり骨
盤を倒し背持たせまで傾く。
② 次に、小指から３本の指を曲げ、二の腕の内
側に力がはいるように、脇を閉め気味に手を
脚の始まり（大転子）までサッと引くと、骨盤から
上が車の椅子のように「パカン」と起きる。
※ 頭から起きようとするのではなく、小指側に力を入れ、胸をだすよう
に、小指が脚の始まりに着くようにするのがコツ。椅子に座わり、
５～１０回は行う。
その２(つま先を下ろして足を伸ばした場合の動き)
その１と同じ態勢で、つま先を下ろし、その１の①～②を繰り返す
※ 脚を前に伸ばし、目線を高く保つ。足の璦お に気持ちを入れる。肘
は体に沿って動かす。
※ その１とその２を繰り返す
◯ 骨盤が立つと上体の骨積みも変わる。胸がひらき呼吸が楽になりスッ
キリ見える ⇒ 肩凝り・腰痛の改善)！
動き４【腕を振る】
① 座って腕を振る：椅子に腰掛けたまま、両手とも親指と人差し指で◯
を作り、小指から３本を軽く握り、脚の始まりに手小指が来ると肘の形
が「く」の字なる。その「く」の字を保ちながら、自分の大腿部とほぼ同
じ長さ程度の脚の始まりで止まる腕ふりをする。手のひらを上にして、
一・二、一・二と腕を振り腰で停める➡高橋尚子さんの腕振り。腰が振
れ、足趾で地面をつかみ、踏ん張らないと座っていることが難しい。
② 腕を振る：立ち上がり、上記①のとおり腕を振ると、更に足趾の踏ん
張りがないとカラダが前方に行きそうになる。腕の振りは、脚の付け根
で停めると、骨盤から上が前方に押し出される。此の腕振りで、歩幅
狭 く、足裏全体か足趾着地で歩くと早いし疲れない。
＜参考＞ ①はマラソンの高橋尚子(Ｑちゃん)選手の走り方が、この腕
振り・・長距離型
短距離は、サニーブラウン選手の手刀・・小指を大転子で止めなが
ら親指を肩の高さ位で振る
動き５【初めの一歩】
①膝を伸ばす カカトの端を平行に押し出す
②まっすぐ足を伸ばし、あしゆびの１番２番を曲
げ外反母趾ラインを前に 曲げる。
足裏体に平行！
③「はじめの一歩」：ふらふら不安定な動きをしな
いで、手をどこかに触れ安定させて行って良い。
骨盤 (荷台)にまっすぐ荷物を載せる要領。
④片足立ち、手始めに３秒から始める。椅子の
端に掴まっても良い。フラフラするのはいけない
高級自転車のスポークは多く、それと同様小股
で、スッスッスッと古武術のように歩くと人混みで
ぶつからない。前の足に載ることだけを考えて
歩く。手のひらを上に向け、のられた前の足脚
は、骨盤が脚の上を通過するまでヒザを曲げな
いで歩く（競歩と同じ）。
動き６【その場足踏み】
① そのまま膝から上げた場合 ② 先ずカカトから上げた場合
① ②の違いを、その場足踏みをして比較する。実践は②を行ない、腸
腰筋を育成する。
おまけ【腰部と大腿の痛み解消】椅子にう～んと深く、偉そうに、背もたれ
にピッタリ付き、脚を広げてすわると骨盤が立つ（大将座り）・・・・２～３分
で腰が伸び、動き易くなる
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんの弾くピアノに、皆さんと声を合わせて歌います。
先ず、ピアノに合わせて、音階を徐々に上げてゆく、発声の練習をしました。皆さんの歌える音域が以前より広がって来ました。
手作りの歌集と新しい歌が中心の楽譜付きのプリント集の中から、各自が選んだリクエスト曲を白板に書き出します。
季節とか、歌の背景を考慮しながら板倉さんが唄う順番を決めます。最近、新しい曲が増えてきました。
今回は、「いのちの歌」が新曲でした。NHK連続テレビ小説「だんだん」の主題歌です。
最後は恒例の「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。
橘高先生ご指導の『あし足体操』で足腰を動かし、板倉さんの歌声コーナーで、声を張り上げ歌った後は、お待ちかねのアフター。
今回は、「やるき茶屋恵比寿」店で、懇親を深めました。
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| 第６２回 |
令和元年６月２１日（金） 参加者１５名 |
６月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。１５名が参加しました！！
橘高先生のＤＶＤのナレーションを担当した古原 静(ふるはらしずか)さんも参加なさいました。
（写真はクリックすると大きくなります）
●橘高先生の足あし体操
動き１【簡易タスキを使う】 ・・骨盤を正しい位置に戻す。
使わなくなったTシャツの下を１０ｃｍの幅で切り、タスキを作る。２回程度捻り、これを使って背中にたすき様にかける。
最初は、必ずカラダを馴染ませるために２～３時間以内の使用にする。
例えば帰宅して入浴する迄を使うとか、家事をする時とかなど。
捻じれ部は背骨上部の第１か第２胸椎辺りが好い。効果が有る反面、矯正されて痛みの生じることもあるから使用時間に必ず注意すること。
第１or２胸椎あたりを軽く前に押すことで、背骨の並び方が好くなり、骨盤の傾きが好くなる。上半身の要‐肩甲骨‐の位置も好くなり、骨盤の上部を整え、姿勢が改善してくるのに役立つ。
※ タスキをすることは、キッタカ提唱の「手のひら上」を連続して 行なうことと同じ
動き２【カカトの上げ下げ】・・・ラジオ体操第２の２番目の脚の動きを参照
① 両脚を肩幅に、つま先を平行に立ち、カカトの内側を合わせ立つ。
上半身を背筋を伸ばしたままの姿勢で、
② 璦おを支点として、カカトを離さないで上げ
③ 更にカカトを離さないまま軽く両膝を曲げ
④次に、カカトを離さないまま両膝を伸ばし、カカトを地面に下ろす。
※ ①から④の動作を５～１０回程度繰り返す。
動き３【骨盤起こし：小指と腕と足脚趾】
① 椅子に浅く腰掛け、両手の手のひらを上向きで、親指と人差し指で◯
を作る。そのまま前方に両手を伸ばし、伸ばした小指側に引っぱられ
る様にして、ゆっくり骨盤から背持たせまで倒す。
② 次に、小指から３本の指を曲げ、二の腕の内側に力がはいるように、
脇を閉め気味に手を脚の始まりまでサッと引くと、骨盤から上が車の
椅子のように「パカン」と起きる。
※ 頭から起きようとするのではなく、小指側に力を入れ胸をだすよう
に、小指が脚の始まりに着くようにするのがコツ。
椅子に座わり、５～１０回は行う。
◯ 骨盤が立つと上体の骨積みも変わる。胸がひらき呼吸が楽になりスッ
キリ見える ⇒ 姿勢が良くなる(肩凝り・腰痛の改善)！
動き４【両腕を交差して(バツ印) 胸にあて、起き上がる】
椅子に浅く腰掛け、胸前で両腕を組み、上記＜動き３＞の①のように
背もたせまで身体を倒す。次に足の璦おに力を入れると、ここが支点に
なって、ひとりでに上半身が起き上がる。
この動作も５～１０回繰り返す。⇒ 大腰筋を鍛える。
コマネチラインがポイント。
動き５【腰掛けたまま腕を振る】
椅子に腰掛けたまま、両手とも親指と人差し指で◯を作り、小指から
３本を軽く握り、脚の始まりに手小指が来ると肘の形が「く」の字なる。
その「く」の字を保ちながら、自分の大腿部とほぼ同じ長さ程度の脚の
始まりで止まる腕ふりをする。
足趾で地面をつかみ踏ん張らないと座っていることが難しい。
動き６【立って腕を振る】
立ち上がり、上記＜動き５＞のとおり腕を振ると、更に足趾の踏ん張
りがないとカラダが前方に行きそうになる。腕の振りを脚の付け根で
停めると、骨盤から上が前方に押し出される。この腕振りで、歩幅狭く
足裏全体か足趾側着地で歩くと早いし疲れない。
＜参考＞ マラソンの高橋尚子(Ｑちゃん)選手の走
り方が、この腕振り
動き7【身体を捻る：顔は真横に向ける】
右の橘高先生の写真のポーズを手本にして、肩
の位置は水平にして左に身体をねじり、顔を左側
真横に向ける ⇒ 左右３～５回行う
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんの弾くピアノに、皆さんと声を合わせて歌います。
先ず、ピアノに合わせて、音階を徐々に上げてゆく、発声の練習をしました。皆さんの歌える音域が以前より広がって来ました。
恒例のリクエスト曲は、手作りの歌集とプリント集の中から出席した一人ひとりが好きな曲を選んで白板に書き出します。
最近は、新しい曲が多く載っている音符付きのプリント集からのリクエストが多くなってきたようです。輪唱曲「紅葉」があり、歌ってみると新鮮な感じがしました。
最後は恒例の「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。
橘高先生ご指導の『あし足体操』で体を気持ちよく動かし、板倉さんの歌声コーナーで、皆と声を合わせて歌った後は、お待ちかねのアフター。
今回は、いつもの「恵比寿ビアガーデン」で、話が盛り上がりました。
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| 第６１回 |
令和元年５月１７日（金） 参加者１３名 |
５月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。
１３名が参加しました！！
橘高先生のＤＶＤのナレーションを担当した古原 静(ふるはらしずか)さんも参加です。
●橘高先生の足あし体操
動き１【腕を振って、カカトから足を上げて歩く】 ・・足元から足脚の筋肉が
動くので、心肺に負荷がかからない
(参考)
①競歩２０ｋｍの世界記録を持つ鈴木雄介選手の歩き。前に出した脚
の膝は股関節が足の上を通過するまで曲がってはいけない。
②千日回峰行の歩き方。
③飛脚の走り方。
・あしの１趾（親指）と２趾（人差し指）は、進行方向にまっすぐ向ける。
・自転車の沢山のスポークのように、小股の歩き方が良い。
・・膝の伸びた脚に速やかに骨盤から上をのせる
・スロージョキングもいい。
動き２【骨盤を立たせる：小指と腕と足脚趾】
① 両手の手のひらを上向きで、親指と人差し指の先をくっつけて◯を作
る。そのまま前方に両手を伸ばし、小指側に引っぱられる様にしなが
ら、ゆっくり骨盤から背持たせまで倒す。
② 次に、小指から握り、二の腕の内側に力がはいるように、脇を閉め気
味に手を脚の始まりまで引くと、骨盤から上が車の椅子のように「パカ
ン」と起きる。
この際、上半身を起こそうとするのではなく、小指側に力を入れるのが
コツ。また、完全に起き上がった時には、小指が脚の始まりに着いてい
る。椅子に座って、５～１０回は行う。
◯ 骨盤が立つと上体の骨積みが正しく変わる。胸がひらき呼吸が楽に
なり、スッキリ見える ⇒ 姿勢が良くなる(肩凝り・腰痛の改善)！
動き３【片足立ち（鶴の舞）】股関節がポイント（腸腰筋を縮める）
３秒ずつ、交互に片足で立つ。上体は動かさない。
持ち上げた足首は緩めて！
動き４【身体を捻る：顔は真横向に向ける】
右の橘高先生の写真のポーズを手本にして、肩
の位置は水平にして左に身体をねじり、顔を左側
真横に向ける ⇒ 左右３～５回行う
動き５【腕振り】
立ち上がり、両手の親指の先と人差し指の先を
くっつけて◯を作り、小指から３本を握り、肘の形
を「く」の字にし軽く腕を振ると、足趾が踏ん張り
地面をつかむ。
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんの弾くピアノに、皆さんと声を合わせて歌います。
恒例のリクエスト曲は、手作りの歌集とプリント集の中から出席した一人ひとりが好きな曲を選んで白板に書き出します。
唄う順番は、うまく流れるよう板倉さんが考える。そろそろ夏が近づいて季節にあった曲もありました。
プリント集から選んだ、難しい歌にも挑戦です。
最後は恒例の「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。
橘高先生ご指導の『あし足体操』で体を気持ちよく動かし、板倉さんの歌声コーナーで皆と声を合わせて声帯を使った後は、お待ちかねのアフター。
今回は、初めての「やる気茶屋 恵比寿店」で、盛り上がりました。
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| 第６０回 |
平成３１年４月１９日（金） 参加者１１名 |
４月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」学習室で開催。
１1名が参加しました。
恒例の「橘高先生の足あし体操」と「板倉宏子さんの歌声コーナー」を
しっかりやりました。
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| 第５９回 |
平成３１年３月１５日（金） 参加者１６名 |
３月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」学習室で開催。
１６名が参加しました！！
橘高先生のＤＶＤのナレーションを担当した古原 静(ふるはらしずか)さんも、連続
３回の参加です。
●橘高先生の足あし体操
動き１：【気管支への支障がある時の対応】
背中の肩甲骨の内側を、拳でトントントンと連続し
て叩く。右の肩甲骨の内側上半分がツボ。普段で
も叩いてもらって気持ちのいい部位なので、終
わった後は、両掌で気持ちのイイモンを首・背中
から肩先・両腕に 掛けてやさしく撫でひろげる。
動き２：【幕内力土の土俵入り】 肩甲骨を動かす
① 椅子に浅めに座り、両手のひらが前を向くように腕を挙げ、肘が耳よ
り後ろ気味になるように、胸を張って、両手腕をそのまま左右に開き、肘
を脇に下ろし、一呼吸！
② 両手腕をカラダの正面で掌パチン！、背まわりを緩める
③ ①の胸を張った状態から、顔前で両手のひらを合わせるor手のひら
鏡を見る構えを、肩の位置で繰り返す。背骨付近が刺激され気管支付
近の血流を増やせる。
動き３：【骨盤を立たせる：小指と腹筋と足脚趾】
その１(準備の動き)
① 椅子に足を前方に出してつま先を起こして浅めに座わる。
② 椅子の前端の下を小指側の指3本で持ち、
ゆっくりと支えながら背持たせに寄りかかる。
③ 持っている指に力をいれると、肘が曲がり、下
腹に力がはいり、大転子を支点にして上体（背
骨）が起きて来て、頭はついて起きる！
※ 同じ態勢でつま先を下ろして①～③を繰り返す
＜ひとこと＞
手指は小指が大切、足趾は親趾が大切。
椅子に座った人を、後ろから介助して立たせる時、例えばベルトを
持って立ち上げるケース、
①親指を中心にしてベルトを掴んで、立ち上げる。②小指を中心にベ
ルトを持ち上げる。この際、②のほうが、立ち上げる人も、立ち上がる
人も、優しくスムーズにできる。
会場でも二人一組になって実感しました。
その２(応用の動き)手腕フリーで行う！
① 椅子に足を前方に出してつま先を起こして浅めに座わる。
② 両手腕の手のひらを上にして前に伸ばし、その小指側に引っぱられる
様に、上半身を背持たせまで倒す。
③ 次に、ストックを持っているつもりで、脇を締め、小指を中心に脚の始
まりまで引き寄せるとカラダが起き上がる。この際、上半身を起こすの
ではなく、上記その１の③のように、小指に力を入れるのがコツ。また、
完全に起き上がった時には、小指が脚の始まりに着いている。椅子に
座って、１０回は行う。
※ 同じ態勢で、つま先を下ろして①～③を繰り返す。一番きついのは、
足を膝より内側にした体勢にした時。
◯骨盤が立つと上体の骨積みが変わる。呼吸が楽になり、スッキリ見え
る ⇒ 姿勢が良くなる。
動き４：【椅子からの立ち上がり、座り方】
① 椅子の傍で近くに立ち、膝裏に座面を感じる。
② 座る時 足趾（あしゆび）の１、２番の方向にひざを大きく曲げ（リン
ボーダンス風OK）、次いでお尻を突き出し、足裏が均等感を得たら、
腰を下ろす。
③ 立つ時 股関節から上体を傾け、Ｇゾーンに重さを感じたら、地面を押
すようにして立ち上がる。
動き５：【膝を伸ばす：膝痛対策】
膝痛は、膝の周囲が委縮してきたためによりコツコツ当り痛い。関節にゆ
とりがあれば筋肉が働き支えられる。 参照：銅治英雄(どうやひでお、
御茶ノ水整形外科)さんの膝痛直し療法。
動き６：【忍者歩き：歩き方】
へそを前に出し、骨盤を前方に動かす。歩幅狭くして、足裏が後ろから見
えるように歩く。
動き７：【転ばないように】
コマネチライン(大腰筋)の上側を縮ませるように。足が何かに引っかかっ
ても、転ばない。
＜次回予告＞ 「鶴のポーズ」先生が動作を示し、鶴の一声があって、体
操コーナーが終了。
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんのピアノにあわせて、まずは発声練習。「アーエーイーオーウー(音階を上げて繰り返し)」、「ハーハーハーハーハー(音階を上げて繰り返し)」。
恒例のリクエスト曲は、歌集とプリント集の中から各自が選択した１５曲。春にちなんだ歌、懐かしい歌から、最近の歌まで、難しい歌もいろいろ歌いました。最後は「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。
橘高先生ご指導の『あし足体操』で体を動かし、板倉さんの歌声コーナーで、発声の運動を皆で行った後は、お待ちかねのアフター。いつもの「恵比寿ビアガーデン」で、盛り上がりました。
席上、喜田さんから、第２回「あとりえ一丁」水彩画展(５月７日～１２日)開催、前日５月６日(月)１４時から会場でのオープニングパーティーのご案内がありました。
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| 第５８回 |
平成３１年２月２５日（金） 参加者１６名 |
２月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」小音楽室で開催。１６名が参加しました！！
前回参加なさった古原 静(ふるはらしずか)さん、また岩国高校卒の手嶋良夫さん
も、参加なさいました。
●橘高先生の足あし体操
イントロ「主治医の見つかる診療所」(テレビ東京、2019年2月14日放映)の以下のポイントを紹介。
[大股でカカトから着地するように歩くのはおススメしない]
大股で歩くと、かかとに体重が集中してかかるため、歳を取って骨が弱く
なると、足を痛めてしまい、将来歩けなくなってしまうリスクが生じる
⇒大股でない無理のない歩幅で靴底全体で大地を踏むように歩くと良い
[毎日一定のペースで一万歩以上歩くのはおススメしない]
一万歩ただ歩くよりも、１０分間のウオーキング中に２分間だけ早歩きな
ど変化をつけて一日トータル８，０００歩程度歩けばよい
― 橘高先生のレッスンに入る ―
動き１：お腹を出すようにして、骨盤を立てる。この姿勢で歩くと、足裏に体
重がスムーズに乗る。TVなどで観る西洋のご婦人方の颯爽とした歩き
方がそうだ。
動き２：【相撲のしきり】骨盤起こし・立てる！
①椅子に浅めに座り、骨盤が足と足との間に入るように足を９０度広げ、
踏ん張る
②膝(ひざ)の上３ｃｍ位の所に、肘(ひじ)をそれぞ
れ(右膝に右の肘、左膝に左肘)乗せる
③②の姿勢で、先ず頭を下げ、そのままの状態
から頭だけを起こして、首を交互に左右に回し
て、左右を睨む。
この動きで【僧帽筋】を鍛えることができる。
動き３：【幕内力土の土俵入り】 肩甲骨を動かす
①椅子に浅めに座り、両手のひらが前を向くように腕を耳横にまっすぐ
上に挙げ、肘は肩より後ろにして、胸を張って、両手を耳より後ろに引き
気味に、そのまま左右に開き、一呼吸！
②両掌を身体の正面でパチンと合わせ、背まわりを緩める
＊トイレの便座を利用するのも一つの方法。1日1回は行いましょう！
動き４：【両手の指を組み合わせて、ギュ・ギュ】
①親指を上にして両手を組む。これで、ギュ、ギュ、ギュと唱えて握り締
める。
②上になった親指を、反対側の小指のところにずらして、ギュ、ギュ、ギュ
と唱えて握り締める。
③①と反対側の親指を上にして、①と同じ動作を行う。
④③の親指のまま、②と同様な動作を行う。
動き５:【骨盤立て・お尻突き出し・膝裏伸ばし】
① 両脚の角度を９０度開くと骨盤が立つ。尻だし、坐骨を後ろに突き出
す
② 膝裏を伸ばすと、ハムストリング筋が伸びる
＜トピックス＞：正しいお辞儀の仕方：皇族のお辞儀、デパート店員の朝
のお客様を迎えるお辞儀：背中を曲げず、膝を曲げずに、腰(骨盤)から
４５度に前傾する。
動き６：【姿勢を正す体操】
① 立って前を向き、お尻下部突き出し踵に乗り、膝裏を伸ばす。
② 次いで両手を下に垂らし、体を前に緩めて数呼吸。
③ ヒザを曲げ、Ｇゾーンに重心を移し、両手をヒザに載せ、肘を伸ばして
１呼吸。
④ ヒザから両手を離し、足から璦に載って立ち上がる。この動作を行うと
いい姿勢になる。
動き７：【両足カカト上げの動き】転倒防止
① 両脚を平行にして立ち、カカトを上げ、外反母趾ラインを床に押し付け
る。左右交互に、３秒づつ行う。下ろす時はゆっくり。
② 両脚のカカトを付け、∨字にしたままで、上下する。カカトを上げた時に
は、足の外反母趾ラインを押し付ける。ゆっくり下ろす。
＜トピックス＞ 階段の上り下りの際の、つま先、カカトの位置に注目！
●上がる時：つま先を階段に載せ、カカトは階段からはみ出す。
●下りる時：上がるときとは逆で、つま先は階段から出し、カカトは階段
上に載せる。
注意：心配な時は、手すりに掴まるか、手すりにいつでも掴まえられ
るようにする。
● あ・ら・か・る・と
「８０歳からの自立生活に向けて」（介護サービスの概要）
講師：大山昭典さん 
事務局から、2018年クラブだより秋号「会員の活躍紹介」に、福祉の現場で16年のサブタイトルで、大山さんを取り上げているページを配布。
大山さんの母親は９２歳、父親は８６歳で亡くなられましたが、大山さんは、介護の必要性を感じ、在職中にヘルパー２級の資格をとり、を退職後、60歳で「社会福祉士」の国家資格を取得。その後、ケアマネジャーの経験など、福祉の現場で長年、ご活躍なさっています。
講演資料「８０歳からの自立生活に向けて」（介護サービスの概要）を基に講演
ボケない五ヶ条＊認知症判定資料参照「改定 長谷川式簡易知能評価スケール」
第一条 仲間いて、気持ちの若い人
第二条 人の世話をよくし、感謝のできる人
第三条 ものをよく読み、よく書く人
第四条 よく笑い、感謝の忘れない人
第五条 趣味の楽しみを持ち、旅の好きな人
認知症と物忘れは異なる。
日本の現状
◯75歳以上の後期高齢者は、総人口の14％
◯80歳以上 1072万人 男35％、女65％
◯平均寿命 男性81.09歳 女性87.26歳
介護サービスの概要
＊パンフレット「みんなの介護保険利用のしかた」(大田区)参照
地域により差 住む地域の地域包括支援センターに尋ねてください。
申請して認定が出るまで１ヶ月以内、最近遅れ気味
＊在宅サービス
＊施設サービス
＊地域密着型
通所介護(デイサービス) ＊デイサービス利用明細表参照
1日(6～8時間、送迎・食事付き)約1500円(自己負担1割)、高所得者3割
通所リハビリテーション(デイケア) 半日が主
ショートステイ(短期入所生活介護)
特別養護老人ホーム(介護老人福祉施設)
有料老人ホーム(特定施設入居者生活介護施設) 要支援対象
サービス付き高齢者住宅(サ高住) サービスの内容に注意
老人保険施設(介護老人保健施設) 特養の受け皿として繰り返し利用す
るケースが多い。
介護療養型医療施設 昔の「老人病院」
・東京都の高齢者介護の現状と課題
要介護高齢者の急増
介護従事者絶対数の不足
介護施設の不足および介護費用の増大 ほか
(添付資料)100歳以上の長寿100人に聞いた、「健康的に楽しく生きる」コツ
とは？アンケート結果
(添付資料)「改定 長谷川式簡易知能評価スケール」
(添付資料) 成年後見パンフレット
(添付資料)「よく忘れて、老いの整理」評論家・外山滋比古(95歳)
「NHKラジオ深夜便」2019年2月号より
（参考）
・東京都の特別養護老人ホーム：東京都福祉保険財団ホームページ
「福ナビ」 評価あり
・全国の有料老人ホーム：全国老人ホーム協会ホームページ
ご関心のお有りの方は、この日の出席者に、配布資料を見せて頂いてください。
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんのピアノにあわせて、皆んなで声をそろえて歌います。
恒例のリクエスト曲は、歌集とプリント集の中から各自が選択、懐かしい歌から、最近の歌まで、いろいろ歌いました。
最後は「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。
橘高先生ご指導の『あし足体操』で体を動かし、板倉さんの歌声コーナーで、発声の運動を皆で行った後は、お待ちかねのアフター。いつもの「恵比寿ビアガーデン」で、盛り上がりました。
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| 第５７回 |
平成３１年１月２５日（金） 参加者１６名 |
１月のほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。今年最初のサロンに、元気いっぱい１６名が参加しました！！
●橘高先生の足あし体操
橘高先生のＤＶＤのナレーションを担当した古原 静(ふるはらしずか)さん
も参加なさいました。
動き１【相撲のしきり】骨盤起こし・立てる！
①椅子に座り、骨盤が足と足との間に入るように足を広げ、踏ん張る
②膝(ひざ)の上３ｃｍ位の所に、肘(ひじ)をそれぞれ(右膝に右の肘、左
膝に左肘)乗せる
③軽く手を握り、片方ずつ肘を伸ばして小指を床に着け（無理して着けな
くて、空中でもよい）、両方の手を同じ状態にし、小指を前方ににじり進
める
④ ③を終え、元のルートで戻る ３～５回行う
＊トイレの便座を利用するのも一つの方法。1日1回は行いましょう！
動き２【椅子下に手】
①椅子に深めに座る
②椅子の前端の下をそれぞれの手で持つ
③肩を手の上のライン上に置き、まず肘を曲げ(背中を緩めて)たあと、
伸ばす(小指側で押し上げるように肘を伸ばす)
④肘を伸ばしたまま、上半身を前方に倒し、顔を起こし前方を見る
上記の動き１，２を終えた後に立ってみると、腰が伸び姿勢が改善してい
る。「良い姿勢」とは、くるぶしの上に腰の真横のラインがあるように立つ
その時の足裏は前方のＧゾーンに主に載り、後方のかかとは床に着い
ているだけのように立つのがポイント！
動き３【小指と腹筋と足脚趾】 
①椅子に浅めに座り、背持たせに寄りかかり、両
脚を軽く伸ばし、つま先を上げかかとを床につ
ける
②椅子の前端下をそれぞれの小指側の指3本で
持つ
③小指に力を入れると肘が曲がり、下腹に力がはいり、大転子を支点に
して上体（背骨）が起きて来て、頭はついて起きる！
※ 同じ態勢で、つま先を下ろして①～③を繰り返す
この腹筋運動は、カラダが手先からつま先まで一体であることを実感で
きる
動き４【椅子からの立ち上がり、座り方】
椅子の前に立ち、膝裏に座面を感じる。
①座る時 あしゆびの１、２番の方向にひざを曲
げ（リンボーダンス風 OK）、 次いでお尻を突き
出し、足裏が均等感を得たら、腰を下ろす
②立つ時 股関節から上体を傾け、Ｇゾーンに重
さを感じたら、地面を押すようにして立ち上がる。
動き５【ねじりの動き】
椅子に浅く座り、両手のひらを上にして(横のハの字)、顔は
正面を向いたまま、ひじを意識して、両腕を交互に前後に
出したり、入れたりする。
⇒ 肩や首の動きが滑らかになる。
動き６【足裏マッサージ】
小石を踏んで足裏をマッサージする。スチール
 パイプ椅子（右写真）やホーキの柄がいい 転が
るものはいけない
動き７【幕内力土の土俵入り】 肩甲骨を動かす
① 椅子に浅めに座り、両手のひらが前を向くよう
に腕を耳横に挙げ、肘を耳より後ろに引き気味に、そのまま左右に開
き、肘を脇につけ一呼吸！
② 両掌を身体の正面でパチンと合わせ、背まわりを緩める
●板倉宏子さんの歌声コーナー
最初に、板倉さんのピアノにあわせて、音階をだんだん上げて、声をだす。
歌うための、発声の準備体操。
恒例のリクエスト曲は、歌集とプリント集の中から各自が選択、懐かしい歌から、最近の歌まで、いろいろ歌いました。
板倉さんからは、歌の背景やエピソードを説明して頂きました。最後は「今日の日はさようなら」を手話付きで歌ってお開き。
橘高先生の『あし足体操』で体を心地よく動かし、板倉さんの歌声コーナーで、声を合わせて気持ちよく歌った後は、お待ちかねのアフター。いつもの「金の蔵」で、古原さんも参加されて盛り上がりました。
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