| 第７３回 |
令和２年１１月２０日（金） 参加者８名 |
11月20日開催のほっと・サロンでは当初の時間をオーバーして、1.5時間、新しい体操を加え、入念に復習しました。
復習の内容は第７２回（１０月）の別紙参照をご覧下さい。
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| 第７２回 |
令和２年１０月２３日（金） 参加者２０名 |
「ほっと・サロン」は、新型コロナウイルスのため２月から９月までお休みでした。１０月２３日、「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で本当に久しぶりに開催しました。２０名ものみなさんが、マスクやフェイスシールドを付け、参加しました。
橘高靖子先生は周りを笑わせながら登場。足首の骨折から復帰した板倉さんは、杖なしで元気な姿で、順調な回復は「足あし体操のお陰」と感謝の挨拶がありました。
●橘高先生の足あし体操
「足あし体操」コーナーでは、自粛生活であまり使わなかった大事な7種類の
筋肉を鍛える基本の体操を行いました。
【楽らくカラダづくり（生涯歩けるために）】
（別紙 資料参照）←ここをクリックしてください。
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんの弾くピアノに、皆さんが声を合わせて歌います。 
先ず、ピアノに合わせて、音階を少しずつ上げていく発声練習を行いました。
後半のリクエスト編では、皆さんからのリクエスト曲、秋の歌などなどを元気にうたって、最後は手話付きで「今日の日はさようなら」で締めました。
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| 中止 |
5月・6月・7月・８月・９月 |
新型コロナウィルス拡散防止のため中止となりました。
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| 第７１回 |
令和２年４月１７日（金） |
4月17日開催予定のほっと・サロンはコロナウィルス感染防止のため中止となりましたので、今回は橘田先生に作っていただいた体操のテキストを参考にして自宅で行ってください。今まで習った通りのことですので、是非やってみてください。
| 100歳でも歩くカラダをつくる！ Ya!３６５メソッド |
加齢に伴う筋力低下の改善 ➡ ―赤ちゃんの３６５日の模倣―
（１） 首の運動：首周りの筋肉の強化は、重い頭部を支える・・・胸鎖乳頭
筋 / 前筋群 / 僧帽筋等
① 枕をしたままで、朝起きる前と夜寝る前に、左右５～１０回行う（頭は
凡そ５ｋｇほどあり、重たい）
② 枕に頭を載せたままの姿勢で、頭を軽く押しつけながら左右の横斜
め上を見る（胸鎖乳突筋を強化し、頭が前に出るのを改善する体操に
なる）
（２） 寝返り：動けるようになってからの寝ている間の「寝返り」は、昼間の
酷使して使った筋肉の捩れや痛みを改善する・・・・大殿筋 /
脚の筋肉 ➡ 腰痛改善
★ 動きは、落下の危険のあるベッドのうえでは行わないこと★
① 仰向けに横になり、動く側の腕の肘を肩位まで上げる
② 上げた腕と反対側の足を立てる
③ もう片方の手腕に力を入れ、反対側に軽く振り、寝返る
＜応用＞ ―介護場面で寝ている人を寝返りさせるー
やってもらう人、やる人どちらにも効果的
（３） ハイハイ ： 背骨周りのコリの改善・・・・・脊柱起立筋を緩め、手腕の
骨密度が上がる
－腸腰筋の強化―
★ 床で用事をしたときには、ハイハイをして安定した場所で、つ
かまり立ちをしてから立つように心がける★
（４） お坐り： 上体と下肢をつなぐ筋肉 腸骨筋＋大腰筋 👉 腸腰筋
（５） つかまり立ち：床上から立ち上がるとき、バランスを取りやすい、つか
まることが事故を防ぐ
① 動きにくい、しっかりした物につかまる
② 片方の脚の膝を抜き立膝になる
③ 腰をあげ、もう片方の脚の膝を抜く
④ 膝を伸ばし立つ
骨盤・脚・足趾づくり
膝裏を伸ばす！
璦 (お)・膝・股関節・バストpointのラインを
意識しながら、カカトを前方に只々押し出し、
膝裏を伸ばす（写真参照）
骨盤を戻す！・・・上体が車の椅子のように「パカン」と起きる
① 椅子に浅く座り、手のひらを上にする
② 小指を中心に薬指・中指の３本で、椅子座面の前方を持つ
③ 骨盤を寝かせながら、後ろの背持たせ迄倒す
④ 小指を中心に薬指・中指の３本に力を入れ、内側上腕筋を使いながら
肘を曲げ、起きる
⑤ ５～１０回/１セット
足趾の訓練！・・・O脚の改善にもなる
① 椅子に浅く座り、片方の脚を前に放り出し、股関節を開く
② 足首を直角（９０度）に足の５趾(あしゆび)側を床に付ける
③ １趾&２趾と外反母趾ラインを足裏側方向に曲げる
④ １０～３０回程度/１セット
その場足踏み！・・・ 第二の心臓（ふくらはぎ）の活用
① 安定した台や手すりから、自分の足サイズ分離れて立つ
② 腕を伸ばし、台や手すりをもって、尻を突き出して立つ
③ 足先を見ながら 田んぼの後ろ足を引き上げる要領で
ⓐカカトを上げ（Gゾーンで受け止める）
ⓑ田んぼからカカトを抜き（股関節を使い、太腿で下腹を打つ感じ）
ⓒつま先を元の位置に戻す
④ １０～３０回程度/１セット
◇◇◇ メンテナンスすることで好状態をつくる ◇◇◇
◇ 筋肉はムキムキになると関節にそれなりの負荷がかかる
◇ 硬過ぎる筋肉は美味しくない
◇ 使い易いソコソコの筋力を持てるように心がける
◇ 膝は伸ばして使うと痛くなりにくい
◇ 加齢とともに下降気味になるのは当然
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| 第７０回 |
令和２年３月２７日（金） |
コロナウィルス感染防止のため中止となりました。
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| 第６９回 |
令和２年１月１７日（金） 参加者２１名 |
令和２年になって、初めての１月ほっと・サロンは「渋谷区立長谷戸社会教育館」音楽室で開催。元気に何と２１名(新記録!)が参加しました！！先月も１９名！
●橘高先生の足あし体操
◎赤ちゃんの３６５日で腸腰筋を始め、歩くための筋肉を鍛える
１．肩甲骨を動かし ２．脚を作り ３．腸腰筋を鍛える |
イントロ 杖の物理的に好い使い方
短い方を小指側にして使うと、杖の棒の真上に手首が来て、力を入れ
た時に肘が動かず、杖の役割が十二分に発揮できる。
１．手の動き
① 一人綱引きの動き：手の小指から中指の３本の指を小指
側に力を入 れ握り、二の腕の内側の筋肉で綱引きの要領
で、右腕と左腕と交互 に綱を引く動作を行う
② 手の平上向きで小指から中指の３本の指を曲げ、人差し
指と親指で輪を作 る。
椅子に座って、左右の腕を交互に振る
③ 片方の手の親指を上向きに立て、その親指を反対の手の
小指から中指の ３本の指で「ギュギュギュ」と唱えしっかり
握る。今度は、もう片方の親指を立て、同じ動作を続ける
④ 手の親指と人差指の付け根、いわゆる「合谷」を、もう片方の手の親
指の先を外側から人差し指の付け根から合谷の方向に滑らせるよう
に移動し、 合谷 を押す➡肩こり解消＆血圧低下
２.脚足趾(あしゆび)づくり
① 椅子に浅めに座り、Gゾーンを支点に「金持ちゆすり」⇒ かかとを上
げ下げし、バウンドさせる。手は膝に載せな
いこと。参照：テニスの錦織圭選手が休憩時
間に行う動作
② 璦 (お)・膝・股関節・バストpointのラインを
意 識しながらカカトを前に押し出し、膝裏
を伸ばす。この場合、足趾には力を入れな
いで、接地のカカト部分をまっすぐ前に押し
出す。
③ 床に座り１・２趾(あしゆび)を中心に「グー」➡脚はやや前で、５趾側の
足を床に着け、足首がほぼ直角になるように行う
甘いあぐらも効果的！《右写真参照》
この動作を行った後で、立ってみると、運動後は足趾が床をつかんで
いる感覚がある
④ カカトを挙げ、Gゾーン(１趾・２趾・外反母趾ラインで囲まれた部分）に
力を入れる= 座位(椅子)
⑤ 立位で璦 (お)の方向に曲げた膝を、Gゾーンに力を入れつつ完全に
伸ばす
【参照】歌舞伎の動き：カカトから動き始める 舞踊：社交ダンスもカカト
から動く
これらの動きは、見ていると重心がキレイに動いている
⑥ その場足踏み : 膝をシッカリ延ばし、カカトがお尻に
向かうように行う
⑦ 階段の上り下り ：上る時には、カカトを段から少しは
み出させ、下る時には、つまさきを少し出すようにす
るとスクワットと同じ筋トレ効果がある
⑧ 縫工筋 骨盤につながる筋肉（右図参照）：上体と脚
のジョイント筋
加齢にともなって機能低下します。大腰筋・腸骨筋と一緒にこの筋肉を
鍛えましょう
⑨ ねじりの動き : 椅子に座って、片方の手で反対側のモモを押さえ、もう
片方の手は、後方の背持たせ下方を持ちカラダを回しねじる。首もそ
れに合わせて曲げる。 反対方向も同じように行う
⑩ カカトの動きが小さいと、脚の平目筋や下腿三頭筋の働きが弱ってい
る
⑪ 古くなった人もそうでない人も美しい歩きは、歩幅を狭く即重心を移す
こと(雪道の要領！)
★膝が痛いのは、膝裏が曲がったままだから、膝裏を伸ばしヒップアップ
と背筋を伸ばす
３．腸骨筋と大腰筋を鍛える・・赤ちゃんのお座りがお手本
① 椅子に浅く座り、足の５趾(あしゆび)側
を床に付ける（足は逆ハの字）
② 手のひらを上にして両腕を前方に伸ば
し、骨盤を後方に倒しながら凡そ４５度
位傾ける (背もたれのある椅子の場
合、背もたれに着くまで傾く)
③ 手の小指側から３本を使い二の腕の
内側に力を入れ、小指を大転子（下図
参照）まで勢よく引き寄せ、止める・・上体が車の椅子のよ
うに「パカン」と起きる➡ ５～１０回/日「骨盤を立てる」 効果大！
【赤ちゃんの３６５日】10月18日 第１６６回記録を参照ください
（ア）首の運動：朝起きたときなど、ここから始まる
（イ）寝返り：仰向けの状態から、寝返る側の腕を上にしてから反対の脚
の膝を曲げ、反対側の腕を寝返る側に移し、カラダを動かす
（ウ）ハイハイ：（手首の骨折予防にも）背骨周辺や肩甲骨の間を緩めた
り、首を立て首の後ろ側の強化、手首を折り肘を伸ばして手首の強
化、毎日ハイハイは効果あります
見ている人は暖かく見守ってくださいネ
笑いは、エンドルフィンが出て免疫力が上がります！
（エ）お座り：上記３を参照のこと
（オ）つかまり立ち：年取ったら、無理をしないでつかまり立ちしてください
(カ) 歩行 加齢しての怪我は回復に時間がかかります、
怪我をしない用心を！
●板倉宏子さんの歌声コーナー
板倉さんの弾くピアノに、皆さんが声を合わせて歌います。
 先ず、ピアノに合わせて、音階を少しずつ上げていくボイストレーニングをしました。後半のリクエスト編では、皆からのリクエスト曲を16曲、冬から春にかけての曲などを元気にうたって、最後は手話付きで「今日の日はさようなら」で締め。
アフターは、いつもの「エビスビアガーデン」で。今年初めてのほっとサロン。アルコール等を程よく飲みながら、美味しいお料理とおしゃべりで楽しい時を過ごしました。
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